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このページでは、運動しながら痩せる「運動系ダイエット」について書いていきます。
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👉 運動系ダイエットの3つのタイプ
👉 有酸素運動の詳細
👉 無酸素運動（筋トレ）を組み合わせる理由
👉 忙しい人でもできる「運動習慣の作り方」
👉 僕の経験談
👉️ まとめと今日からできる3つの一歩
三日坊主の総大将だった僕でも4年続いた方法
運動と聞くと
「キツい」「面倒くさい」「時間がない」
どうしてもネガティブな連想をしがちですよね？
運動する時間は作らないといけないし、場所もグッズも必要。
ジムに行くとなればさらにハードルは上がります。
でも、これ、本音じゃないですか？
僕も最初はまったく同じでした。
でも実は、運動なんて“ちょっと身体を動かす”くらいの気持ちで十分なんです。
よく言うじゃないですか。
・エスカレーターじゃなくて階段を使う
・1駅前で降りて歩く
こういう小さな積み重ねこそ、大きな成果の火種になります。
このページを見てくださっているということは、
運動ダイエットに興味はあるけど、
- どうすれば良いかわからない
- 三日坊主で続かない
- キツい運動は無理
そんな不安を持っているのではないでしょうか。
大丈夫です。
三日坊主の総大将だった僕でも、なんだかんだ4年続けられました（最近サボり気味ですが笑）
その「続けられるコツ」をお伝えしていきます。
1. 運動系ダイエットの3つのタイプ
運動といっても、ざっくり3種類に分かれます。
■ 有酸素運動
ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳など
長時間・軽い負荷で脂肪を燃やすタイプ。
■ 無酸素運動（筋トレ）
スクワット・腕立て伏せ・ダンベルなど
短時間・高負荷で筋肉を作り、基礎代謝を上げるタイプ。
■ 楽しみながら身体を動かすタイプ
ヨガ・ピラティス・ダンスなど
運動＝遊びにして継続しやすいタイプ。
それでは一つずつ見ていきましょう。
2. 有酸素運動の詳細
運動系ダイエットで最もメジャーな方法です。
有酸素運動とは、酸素を取り込みながら糖質や脂肪を燃焼する運動。
代表はウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などです。
■ 有酸素運動のメリット
- 心肺機能が上がる
- ストレス軽減（身体動かすって気持ちいいですよね）
- 血行促進（肩こり・冷え性の改善にも）
- 体力がつく
■ ダイエット目的の理想のやり方
脂肪燃焼が始まる約20分以上を目安に、継続して行うと効果的です。
■ 有酸素運動のデメリット
- 筋肉がつかない（場合によっては減る）
- 毎日やると疲労が蓄積する
- 捻挫や転倒などのケガのリスク
- 時間を確保しにくい
■ デメリットの解消法
1-1. 無酸素運動（筋トレ）と組み合わせる
2-1. 1日おき・3日やって4日休むなど、ペースを決める
3-1. 準備運動をしっかり行う
4-1. 通勤・昼休憩・買い物など「日常の中」で歩く時間を作る
3. 無酸素運動（筋トレ）を組み合わせる理由
筋トレと聞くとジムのイメージが強いですが、自宅でできるメニューで十分です。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- ダンベル運動
自宅でOK。
これらを取り入れることで、
“痩せやすい体”の土台となる基礎代謝が上がります。
ダイエットの順番としては、
準備運動 → 無酸素運動 → 有酸素運動 → クールダウン
が効果的と言われています。
ポイント：
筋トレで体内脂肪が動き、後の有酸素運動で脂肪が燃えやすくなります。
4. 忙しい人でもできる「運動習慣の作り方」
「時間がない」というのはよくある悩みです。
僕自身、時間が作れる環境だったから続けられましたが、誰でも同じとは限りません。
そこで、忙しい人向けの方法はこちら👇
- 階段を上る（できる日は一段飛ばし）
- 目的地の1駅前で降りて歩く
- 歩くときは“早歩き”を意識する
- 電柱1本分だけ歩く距離を伸ばす
正直、これで十分です。
いきなり30分ウォーキングを始めるより、継続しやすい習慣を作るほうが効果があります。
5. 僕の経験談
僕は完全に無知の状態で運動ダイエットを始めました。
最初はウォーキングだけ。
すると、太ももだけが細くなってしまったんです。
「これ大丈夫か？」と不安になり、調べたら
有酸素運動だけだと筋肉が落ちる場合がある
→ 筋トレとセットでやるのが効果的
と書いてあるではありませんか。
そこで、スクワット・腕立て伏せ・腹筋を追加してみたら
体重の減り方が明らかに変わりました。
さらに、記録をエクセルでつけ始めると、
グラフが下がるたびにモチベ爆上がり。
その他に効果があったのは：
- ジャージ・シューズ・ダンベルなど最初に買ってしまう（初期投資の力）
- 歩数計アプリ（僕は楽天ヘルスケア）で歩くのが楽しくなる
- 電柱1本分の延長を“自分へのミッション”にする
三日坊主の総大将だった僕でも4年続けられた理由が、このあたりにあります。
6. まとめと今日からできる3つの一歩
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■まとめ
- 有酸素運動だけは効率が悪い
- 「準備 → 筋トレ → 有酸素 → クールダウン」が最強の流れ
- 無理せず1日おき、3日やって4日休むなど休むことも重要
- 時間は作るもの。隙間時間だけでもOK
- 筋トレはジムじゃなくても、自宅でできる
- 記録はモチベ維持に最強
- 運動＋食事系の組み合わせで効果はさらに加速する
■ 今日からできる3つの一歩
どれか一つだけでOKです。
- 階段を1回だけ使う
- 歩く速度を少しだけ上げる
- 電柱1本分だけ歩く距離を伸ばす
これだけで運動習慣の火種になります。
きつそうだなと感じた方は、
まず 2週間だけ やってみませんか？
1日おきなら 7日間だけ です。
小さなチャレンジから始めましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。感謝です🙏
運動系と食事系を組み合わせると、驚くほど効果が出ます。
一緒に、ゆるくやっていきましょう。（←僕もサボってリバウンド中😓）
他のダイエット法も紹介してます。よろしかったらどうぞ。
👉️「ダイエットの種類」
