やる気が出るのを待たない。先に小さな行動を置く。
最小行動は、体重計に乗る、歯磨き中に姿勢リセット。できたら合格。
余裕が出たら生活習慣を1つ足し、止まったら最小行動に戻る。それで続く。
だから僕は、やる気を作ることから始めません。
やる気が行動を連れてくるんじゃない。行動がやる気を連れてくるんだ。
このページでは、そのための最小行動と、続ける順番をロードマップにしてまとめます。
Contents
迷ったら、まずはここからでOKです。
- 無料PDF：7日間 最小行動チェックシート
やる気がなくても、毎日ゼロに戻らないためのチェック表です。 - 初めての方へ：まずはフェーズ0（最小行動）から
体重計と歯磨き姿勢だけで合格。ここが土台です。
このページで分かること
- 挫折しないための最小行動の決め方
- 4・50代以降でも無理なく続く、積み上げの順番
- 止まったときの戻り方（復帰ルール）
- 食事・運動・睡眠を足すタイミングと優先順位
結論｜続く人は、頑張り方ではなく戻り方を持っている
ダイエットが続かないのは、意志が弱いからではありません。
やる気に依存した設計になっているだけです。
だから順番を変えます。
やる気を待つのではなく、やる気がなくてもできる最小行動を先に置く。
止まっても最小行動に戻れるようにする。
この2つができると、継続は一気に楽になります。
ロードマップ全体像｜この順番でやれば迷わない
フェーズ0 今日
最小行動を決める（合格ラインを作る）
フェーズ1 1〜2週
止まらないより戻れるを完成させる（復帰ルール）
フェーズ2 3〜6週
生活習慣を1個だけ足す（食事・歩く・睡眠のどれか）
フェーズ3 2〜3か月
自分の型にする（崩れても戻る仕組みを固定）
フェーズ0｜最初に決めるのは最小行動。やる気がなくてもできる最低ライン
ここで決める最小行動は、毎日ゼロに戻らないための最低ラインです。
合格ラインを低くするほど、止まっても戻れます。
最小行動の条件は3つ
- 30秒〜1分で終わる
- 失敗しても自己嫌悪にならない
- 成功率が高い（9割を目指す）
最小行動1｜体重計に乗る（記録しなくていい）
最初の一手はこれです。体重計に乗る。
目的は反省ではなく現状把握。
- 記録しなくていい
- 増えた減ったの評価もしなくていい
- 乗ったら合格
体重が分かるだけで、ズレたときの戻し方が早くなります。
4・50代以降は特に、気合いより先に、戻れる判断材料を持つことが大事です。
最小行動2｜歯磨き中の姿勢リセット（肩・骨盤・顎だけ）
次は、すでに毎日やっている行動に紐づけます。歯磨きです。
歯磨き中に姿勢を戻す。それだけで十分。
- 肩の力を抜く
- 骨盤を立てる
- 顎を引く
姿勢は気合いより、思い出す回数です。
歯磨きとセットにすると忘れにくく、続きやすくなります。
歯磨き中の姿勢は、脂肪を燃やすための運動ではありません。
体を意識するスイッチを入れるための合図です。
数字を見るだけで終わらず、行動につなぐための“つなぎ役”として入れています。
追加の最小行動｜ジャージに着替える（運動しなくても合格）
余裕がある日は、ここまでできると強いです。
ジャージに着替える。目的は運動の義務化ではなく、体を動かすスイッチを入れること。
- 着替えたら合格
- 運動まで行けたら上出来
- 外出予定や体調で無理な日はやらなくてOK
4・50代以降は体調と予定の変動が大きいので、義務にしない方が続きます。
だから追加の最小行動として扱います。
僕の例（ただし真似しなくていい）
僕の朝は、体重計→歯磨き洗顔→ジャージ、という流れです（必要に応じて血圧も測ります）。
ただ、この順番を真似する必要はありません。大事なのは順番ではなく型です。
- 測る：体重計に乗る
- 紐づける：歯磨き中に姿勢リセット
- 準備する：ジャージに着替える（任意）
この型を、自分の生活に合わせて組み替えるのが正解です。
今日の合格ライン（迷ったらこれ）
- 体重計に乗るだけで合格
- できる日は歯磨き姿勢を追加
- 余裕がある日はジャージまで行けたら上出来
ゼロに戻らない。これが目的です。
フェーズ1（1〜2週）｜止まる日は来る。だから先に戻り方を決める
ダイエットは止まらないことが目的ではありません。止まっても戻れることが目的です。
復帰ルール（これだけ守ればOK）
- 止まった日は失敗にしない
- 翌日は最小行動だけで合格
- 反省会をしない
- 理想を盛り直さない
止まる日は必ず来ます。だから最小行動が効きます。
やる気が行動を連れてくるんじゃない。行動がやる気を連れてくるんだ。
この順番が崩れなければ、復帰が速くなります。
フェーズ2（3〜6週）｜生活習慣を1個だけ足す（おすすめ順）
最小行動が回り始めたら、ようやく上乗せです。
足すのは一個だけ。ここが重要です。
おすすめ1 食事の戻り先を作る
制限ではなく戻り先です。
乱れたときに戻れる定番を一つ作るだけで、崩れ方が小さくなります。
例：朝は固定、夜だけ整える、主食の量だけ決める など
おすすめ2 歩く
週2回、10分からで十分です。
やったら偉いではなく、やらなくても最小行動は守る。ここが続く設計。
おすすめ3 睡眠
睡眠が崩れると、食事も行動も崩れます。
まずは寝る前の行動を一つ減らす。ここからです。
フェーズ3（2〜3か月）｜自分の型にする。ここから一生ものになる
型とは、崩れたときの戻り方が決まっている状態です。
記録は毎日の義務ではなく週1点検でいい
日常ログは短く、週1でまとめるのが続きます。
点検するのは最小限でOKです。
- 体重の傾向
- 食事の乱れポイント
- 歩けた回数
- 睡眠の崩れ
目標は体重より行動の精度を上げる
数字に振り回されるより、行動の再現性を上げる方が強いです。
例：歩く頻度を週2→週3へ、戻り先メニューを固定する、など
よくある質問
体重計が怖くて乗れません
記録しなくていい。評価もしなくていい。見るだけで合格にしてください。
怖さは消さなくてOKです。合格ラインを下げれば続きます。
最小行動すらできない日があります
あります。だから翌日は最小行動だけで合格という復帰ルールが効きます。
止まっても戻れれば続きます。
ジャージに着替えたのに運動できません
それで合格です。
運動は上出来。着替えはスイッチ。ここを切り分けると続きます。
歯磨き中の姿勢って、ダイエットと関係あるんですか？
直接痩せる行動ではありません。
体を思い出すためのスイッチです。
毎日やる歯磨きにくっつけることで、
体を放置しない習慣を残すために入れています。
まとめ
やる気が出るのを待たない。先に小さな行動を置く。
最小行動は、体重計に乗る、歯磨き中に姿勢リセット。できたら合格。
余裕が出たら生活習慣を1つ足し、止まったら最小行動に戻る。それで続く。
やる気が行動を連れてくるんじゃない。行動がやる気を連れてくるんだ。
この順番で積み上げれば、挫折常連でも続けられる側に回れます。