習慣系ダイエット

2025.12.09

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当サイトを運営している シンメン と申します。
よろしくお願いします。

■ 「習慣系ダイエット」と聞いてどう思いましたか？

タイトルを考えたとき、僕自身こう思いました。

「習慣化なんて簡単に言うけど、できれば三日坊主にならないよなぁ…」

正直、そうですよね。
でも、少し考えたんです。

三日坊主になるのって…

  • きつい
  • 面倒くさい
  • 時間がない
  • 生活に馴染まない

…など、続かない要素を抱えたまま始めてしまうから。

逆に言えば、

無理なく続けられることを習慣にすれば、三日坊主にはならない。

体重が“ストン”と落ちるような即効性はなくても、
あとから効いてくる「痩せ習慣」が作れれば勝ちなんです。

そして習慣化さえできれば、
あとは少しずつ負荷を上げればOK。

そこで今回は、

何を習慣化すればいいのか？
やりがちなNG行動と改善策

をまとめました。

■ 運動系・食事系に分けて習慣化を攻略

まずは運動系から行ってみましょう。

【運動系】習慣化ダイエット NG行動

● だらだら歩き

疲れてると、どうしても気が抜けちゃいますよね。

● エスカレーターをつい使う

わかります。ラクですもん。

● スマホ・PCを開いて初動が遅れる

これ、誰でもやってしまいます。
一度座ると動きたくなくなるやつ。

● 記録をつけない

やった記録が残らないと、振り返りができません。

● 「やる気が出ない」を理由にしがち

疲れている日は特に後回しにしがち。

● 休みの日はゴロゴロで終わる

休日ほど動かない問題。

● 天気のせいにする

寒い、暑い、風が強い、雨が降りそう…永遠に理由は出せます。

● 靴や服のせいにする

「この格好じゃちょっとなぁ…」というやつ。

【運動系】NG行動の改善方法

● 電柱1本だけ早歩き

できる範囲から。慣れたら2本に増やせばOK。

● エスカレーターは段階的に回避

「週1 → 3日に1回 → 2日に1回」
こんな感じで無理なくステップアップ。

● スマホ・PCは運動後に

ニュースもメールも逃げません。
初動を止めないことが最優先。

● 記録をつける（超重要）

歩数でも体重でもOK。
グラフにすると変化が見えてモチベ爆上がり。

● やる気がない日ほどチャンス

やる気ゼロでもできた日は、自信になります。

● 休みの日こそ先に軽い運動

運動→ゴロゴロのほうが圧倒的に気持ちいい。

● 天気に左右されない工夫

寒い → 服を増やす
暑い → Tシャツ短パン
風強すぎ・土砂降り → 休養日
「降りそう」は理由になりません。降ったら帰るだけ。

● 靴・服は初期投資

ジョギングシューズにするだけでテンションが上がります。

■ 補足：モチベが上がらないときの「逆転発想」

「やる気でないな〜」 → 思い切って休む

でも、
休んだ自分をちょっと後悔する気持ちを残してください。

「なんでやらなかったんだろう…」
その気持ちが次の行動につながります。

【食事系】習慣化ダイエット NG行動

● “ながら食い”

テレビ、YouTube、スマホ…気づけば習慣に。

● 食事抜き → ドカ食い

昼抜き・朝抜きは特に危険。

● 早食い

忙しいとつい…。

● 甘い物・甘い飲み物

おいしい。でも毎日はアウト。

● アルコール

僕もビール党ですが、カロリー＆糖質は高め。

● 揚げ物・味の濃いもの

おいしいんですけどね…。

● 麺類（しかもよく噛まない）

僕も麺類大好き。でも早食いとセットになりがち。

● 夜食

お腹減るんですよね。わかります…。

● 間食

口寂しくてつい。

【食事系】NG行動の改善方法

● ながら食いをやめる

最初は静かで落ち着かないですが、慣れます。
食事に集中すると食べすぎ防止にも◎

● ドカ食いを防ぐ

まず水や白湯を飲む → 野菜を先に食べる
これだけで血糖値の急上昇を抑えられます。

● 早食い対策

よく噛むことで満腹感UP。
固めのご飯もおすすめ。

● 甘い物の代替

こんにゃくゼリー、ナッツなど。

● 甘い飲料の代替

水・お茶・炭酸水・ハーブティーなど。
コーヒーはブラック一択。

● アルコールは間隔を空ける

「毎日 → 一日おき → 3日に1回」と調整。

● 濃い味・脂っこい料理は頻度を下げる

普段は魚・鶏むね・煮物などで調整。

● 麺類は回数制限

週1だけなら余裕で続きます。

● 間食は低カロリーに切り替え

徐々に量を減らしていけばOK。

■ “できないこと”はほとんどありません

毎日の甘い物 → 2日に1回
間食 → 低カロリーに変更
夜食 → 水や野菜に置き換え

「できないことはない」は本当にその通りです。

■ ご褒美デーを作ろう

週1回くらいは 好きに飲み食いしてOK。
その分、平日を整えていきましょう。

■ 最後に：習慣さえ作れれば勝ちです

これだけでは体重は劇的に減らないかもしれません。
でも、

  • 動く習慣
  • 正しい食事の習慣

が身につけば、あとは負荷を少しずつ増やすだけ。

ちなみに僕はいま絶賛サボり中です（コラ！）
でもまた戻ればいいんです。習慣があれば戻れます。

一緒に頑張っていきましょうね。

最後まで読んでいただきありがとうございます。
習慣化というとちょっとキツいイメージを持たれる方もいらっしゃるかと思いますが、そんなことはなく、徐々にやっていくというのがコツです。