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よし、痩せるぞ！
と意気込んだものの、
何からやればいいかわからない。
取り敢えず、食事の見直しだな。
なんてところから入ってくるのではないでしょうか？
この話で伝えたいことは、とてもシンプルです。
食事を全部変えようとすると、
ほぼ確実に続かないです。
だから僕は、「夜だけ整える」 ことから始めました。
写真は一例です。
毎日この量や品数でなくても大丈夫です。
夜は
・主菜
・汁物
・副菜1品
これくらいで十分です。
朝も昼も無理に変えない。
まずは一日の終わりだけ整える。
それだけで、ダイエットは続くようになります。
いきなり全部変えようとして失敗した話
朝食抜き。
置き換えダイエット。
炭水化物抜きダイエット。
脂質抜きダイエットなどなど。
どれかとどれかを組み合わせてやってみたり。
でも、どれも長続きしない。
お腹へっちゃうし、物足りないし。
これは、やっぱりちゃんと食べないとダメだな。
そう思うわけですよ。
ちゃんと食べて運動だな。
これしか道はなし！と思ったんです。
それでいろいろ調べました。
情報量の多さに嫌になりましたけど。
中には、真っ向から否定している記事があったり。
で、まとめたのがこれです。
食の対策
まぁ、運動はするとして、
食事を今まで通りしていたのでは、
減りも遅かろうと、
食事内容も見直すようにしました。
やったこと。
食事の最初に、
食物繊維が豊富な野菜を摂る。
次に肉・卵・大豆製品などのタンパク質を摂り、
そして糖質。ご飯やパン等の炭水化物ですね。
摂取量を0にするのではなく、
少しずつ少量にしていく。
脂質は揚げ物や、
脂っこい料理は避け、
茹でたり蒸したりして、
油を抜いた料理を心がける。
タンパク質は、
消化に時間がかかり、
消費カロリーも高くなるために、
是非取り入れたいところ。
先に書いた、
茹でたり蒸したり。
白身魚なども良いですね。
止めたこと。
間食。
これは、本当に良くないです。
油っぽいものや塩分が強いもの。
ダイエットだけではなく、
身体そのものにも影響を与えかねないものですね。
（物にもよりますが）
甘い物。
飲み物だとカフェオレ・ジュースなどを、
お茶や水に置き換える。
甘いお菓子は、
完全シャットアウト。
ただし、週に1回好きな物を食べる。
いわゆるチートデイを設けました。
ストレスもダイエットの大敵ですから。
それに、チートデイがあるということは、
それを小目標に、頑張れます。
3食全部に当てはまりますか？
これらのことを、
3食全てに当てはめて考えてみてください。
えーっ！無理でしょ～って思いませんでしたか？
最初はできたとしても、
後々続けられなければ、
意味はありません。
朝ごはん、減らしすぎると、
昼食まで持たない＝なにか軽く食べちゃう。
昼ご飯、外食の人は、
焼き魚定食とか頼めるようなお店に行く。
でも、とんかつとか生姜焼き定食とかも食べちゃう。
ご飯を我慢して少なめにしてもらっても、
家に帰るまで持たない、
コンビニに寄って、
余計なジャンクフードを買って食べちゃう。
お弁当の人は、
自分で調整できるので、
そのままガンバです。
でも、やっぱり物足りなくてなにか食べちゃう。
そういう時は、白湯を飲むと良いです。
身体を温めますし、
水分も摂れる。
これらのことって、
起きて行動しているから感じることなんですよね。
だから、全部に当てはめない。
一番変えやすい「夜」だけでいいんです。
夕食を変えてみたら？
前項では3食全てに当てはまりますか？と、書きました。
夕食のことは書きませんでしたね。
夕食こそ、変えるチャンスなんです。
夕食を摂り終え、
就寝しますよね。
できれば、
夕食から3時間程度経ってからのほうが良いのですが、
現代人の生活スタイルから行くと、
そんな時間は取れません。
なるべく、夕食後から就寝の時間を確保しましょう。
就寝すると、胃腸も休みます。
胃腸が休むということは？
そうです。消化機能が落ちるということです。
夕食は消化の良いものをバランス良く、
少量食べると良いということになりますね。
眠ってしまえば、間食をとることもないでしょう。
え？お腹が減って眠れない？
そういうこともありますね…
そういう時は、
・白湯
・温かいスープ類
・無糖・低脂肪ヨーグルト
・チーズ
・ゆで卵など
を少量、摂ってみてください。
固形物を摂る場合は、
よく噛んで満腹ホルモンを分泌させましょう。
ゆで卵に塩をかけたり、
マヨネーズ乗せたりしないように！
決して、
・カップラーメン
・ポテトチップスなどの菓子類
・コーヒーやお茶などのカフェイン類などは
摂っては【絶対】ダメです。
慣れてくると、
お腹が減るということが少なくなってきます。
チャンスですね。
ここで習慣化できれば、もうこっちのものです。
まとめ
食事を全部変えようとしなくていいんです。
まずは夜だけ整える。
朝と昼は無理をしない。
夜は消化の良いものを、少量。
それだけで、体はちゃんと反応してくれます。
全部変えない。
戻れる場所を決めておく。
これが、夜だけ整える食事術です。
こちらを読んでみて、
体系的に全体像を掴んでみるとわかりやすいと思います。
「やる気に頼らない痩せ習慣の全体像は、保存版ロードマップにまとめています」
→ ロードマップリンク
