ダイエットを続けていると、体重が増えた日ほど落ち込む日はありません。
「また戻ってしまった」「頑張りが無駄だった気がする」
そんなふうに感じて、やる気が一気に消えてしまうこともありますよね。
特に中高年になると、結果が出るまで時間もかかり、焦りや不安が余計に大きくなります。
僕自身、何度もリバウンドを経験してきたので、その気持ちは痛いほどわかります。
でも実は、リバウンドを恐れている限り、行動が止まってしまい本当の意味で“続ける”ことが難しくなるんです。
体重が一時的に増えるのは、失敗でも、あなたが弱いわけでもありません。単なる“身体の反応”です。
この記事では、三日坊主でも続けられる【ゆるい痩せ習慣】をテーマに、リバウンドを恐れないための考え方 をお伝えします。
「戻ってもいい」「続けられればOK」そんな軽さで歩き出せるはずです。
なぜ人はリバウンドを恐れてしまうのか
ダイエットをしていると、どうしても「増えた数字」に心が持っていかれます。
僕自身、体重計に乗って前日より500gでも増えていると、その日一日やる気がなくなったことが何度もありました。
たとえ昨日しっかり歩いていても、食事を気をつけていても、「戻っちゃった…」と落ち込んでしまうんですよね。
でもこれ、実はほとんどの人が同じなんです。
数字に振り回されてしまうから
僕たちはどうしても、数字でしか成果を見られなくなるときがあります。
- 体重が減った → 嬉しい
- 体重が増えた → 失敗した気分になる
たったこれだけで、やる気というのは簡単に上下します。
特に僕のように“なんでも数字で確認して安心したくなるタイプ”は、増えた瞬間に気持ちが沈みます。
でも体重って、水分・塩分・時間帯・前日の睡眠。こんな些細なことで簡単に変わります。
あの日々の揺れを【自分の努力や価値】と結びつけてしまうから、必要以上に落ち込んでしまうんですよね。
「また失敗するかも」という自己否定
僕は75kgから53kgまで落としたときもそうでした。
順調に減っている時期でも、1kg戻るだけで
「また戻るんじゃないか？」
「せっかく頑張ったのに無駄だったのか？」
そんな不安が頭の中をぐるぐるしていました。
過去にリバウンドを経験すると、その記憶って強烈なんです。
行動をする前から、“怖さ”が先に出てしまう。
だから行動が止まり、止まった自分を責めて、また動けなくなる。
この循環がリバウンド恐怖の正体なんです。
リバウンドは“悪いこと”ではなく、ただの身体の反応
リバウンドというと、「やってしまった」「失敗だ」と思いがちですよね。
でも、本当はちょっと違うんです。僕自身、何度もリバウンドを経験してきてわかったのは、
リバウンドの多くは “悪いこと” ではなく、ただの身体の調整反応だということ。
少し戻った程度なら、まったく気にする必要がありません。
体重の1〜2kgなんて“誤差”でしかない
僕なんて、同じ日に3回測って1kg違ったことがあります。
本当に。
朝と夜でも変わるし、前日の夕飯の塩分量でも変わるし、
歩いた後の水分補給でも変わる。
例えば──
- 夜遅く食べた
- 塩分をいつもより取った
- 水を多く飲んだ
- トイレに行っていない
- 睡眠が浅かった
こんな小さなことで体重は簡単に動きます。
だから、朝体重計に乗って「増えた！」と落ち込むのは、
本来なら何の意味もない反応なんです。
僕はそのことに気づいてから、
体重が少し増えても「ああ、誤差だな」くらいにしか思わなくなりました。
本当のリバウンドは“行動をやめたとき”に起きる
多くの人が勘違いしています。
体重が戻る＝リバウンドではありません。
行動が止まる＝リバウンドです。
一時的に体重が増えても、
歩けばいい・食事を整えればいい・寝ればいい。
身体ってけっこう素直なので、またすぐ元に戻ります。
逆に怖いのは、
- 増えた数字を見て落ち込む
- 落ち込んで行動できなくなる
- 行動が止まって太る
こっちのほうなんですよね。
僕も以前は「戻った！もうダメだ！」と落ち込んで、
そのまま何日も歩かなくなって本当のリバウンドを起こしていました。
いま振り返れば、
あれは数字の問題ではなく「気持ちの問題」だったなと思います。
リバウンドを恐れないために必要なのは“考え方”だけ
リバウンドの本当の怖さは、
体重が増えることではありません。
「増えたことで心が折れて、行動が止まってしまうこと」です。
つまり、リバウンドを防ぐのに必要なのは、
食事制限でも運動量でもなく──
考え方をひとつ変えるだけでいい。
僕自身、この考え方を覚えてから、リバウンドへの恐怖が本当に小さくなりました。
「戻ってもいい」前提で続ける
完璧にやろうとすると、必ず行き詰まります。
僕なんて、週の半分は「今日はムリだな…」という日があります。
やる気ゼロで、歩く気も起きない日なんてたくさんあります。
でも、そういう日に限って
「また明日もサボるのかな…」
「結局自分は続けられないんじゃないか…」
と、変に自己嫌悪が始まるんですよね。
そこで考え方を変えました。
“戻ってもいい。やり直せばいい。”
これを前提にすると、本当に気が楽になります。
戻るのは失敗ではなく「人間として普通の反応」。
戻ったら、また歩けばいいだけ。
この軽さが継続には欠かせません。
“1ミリだけ前に進む”と決める
やる気ゼロの日こそ、僕は「最小行動」を決めています。
歩きたくなかったら、
せめて駅までの10分をだらだら歩くだけでいい。
ご飯の量を全く調整できない日でも、
お茶碗をほんの少しだけスレスレにしてみる。
そんな小さなことでも、
「よし！やったぞ」と心の中でガッツポーズ。
これは昨日の記事にもつながりますが、
1ミリ進んだ自分を認めてあげる ことで、行動が止まらなくなるんです。
完璧主義より、ちょっとだけ前へ。
この積み重ねがダイエットの本質だと思います。
やる気の波は“ある前提”でいい
やる気というのは本当に波があります。
大きな波が来て一気に歩き出せる日もあれば、まったく動けない日もある。
以前の僕は、その波が来ないときに「自分は意志が弱い」と責めていました。
でも実際は逆で、
波が来ない時期は、身体が“休め”と言っているだけ。
波が来たときにちゃんと乗れるように、
休む日を自分に許してあげるほうがずっと大事なんです。
三日坊主でも続けられる「ゆるい痩せ習慣」の作り方
リバウンドを恐れずに続けるためには、
気合いでも根性でもなく、“ゆるさ” が必要です。
僕は何度もダイエットに失敗してきた三日坊主ですが、
そんな僕でも続けられたのは、
「ゆるい習慣」のおかげでした。
ここでは、僕自身が今も続けているコツを紹介します。
最小行動をひとつだけ決める
僕は朝、ウォーキングをしています。
でも、毎日やる気満々で起きられるわけではありません。
むしろ、目が覚めた瞬間に
「今日ダメだわ…」
という日が週の半分あります。
そんな日は、とりあえず駅までの10分だけ“だらだら歩く” ことを最小行動にしています。
スピードも気にしない。
歩数も気にしない。
ただ、家を出て駅まで歩くだけ。
でも、不思議なことに、その10分があるだけで、
“ゼロではない自分” を感じられて、その日を否定せずに済むんです。
これだけで十分です。
できたときは小さくガッツポーズをする
僕が個人的にとても効果があると思っているのが、
小さなガッツポーズ です。
- ご飯の量を少しだけ減らせたとき
- 階段を使えたとき
- ウォーキングシューズの靴ひもを結んだとき
ほんの少しでも“自分にプラスの行動”ができたら、
心の中で「よし！」とガッツポーズ。
大げさじゃなくていいんです。
この小さな成功体験が積み上がって、
“続けられる自分” に変わっていきます。
僕も、ダメな朝でもガッツポーズさえできれば、
その日を許せるようになりました。
続けるためには“自分を責めない”が最強の武器
多くの人は、
- やれなかった自分
- 食べてしまった自分
- 休んだ自分
を責めてしまいます。
でも、それをやると余計に行動できなくなること、
僕は体験としてよく知っています。
太っていた頃の僕は、
「昨日の自分は最低だ」と責めては落ち込んで、
さらに食べて、さらに動かなくなり…
まさに負のループでした。
でも今は、
休んだ日は“必要な休息だった”と思うようにしています。
こう考えるだけで、
翌日の行動がずっと軽くなります。
続けるために必要なのは、
厳しさではなく“許す力”なんです。
戻すための具体例は、最小行動の記事にまとめました。よければ続けてどうぞ。
やる気が行動を邪魔しているんじゃない。行動がやる気を邪魔している
まとめ：失敗しても戻ってこれる。それが本当のダイエット
ダイエットは、減ったり増えたりを何度も繰り返しながら進んでいくものです。
僕自身、順調に落ちたと思ったら突然戻ったり、続けていたはずなのに動けなくなったり……そんなことの繰り返しでした。
でも今は思います。
“戻ることも含めてダイエット” なんだと。
大事なのは、戻らない完璧さではなく、
戻ってもまた歩き出せる自分でいること。
体重が増えてもいい。
やる気がなくてもいい。
休んだっていい。
その代わりに、ほんの1ミリでいいから前に進む。
駅までの10分、階段1つ、量を少し減らした茶碗のご飯。
その積み重ねが、ゆるく、でも確実にあなたを変えていきます。
リバウンドを恐れる必要なんてありません。
何度戻っても、また戻ってくればいいだけの話です。
ゆるく続ければ、必ず変わっていきます。
これは、過去に何度も失敗してきた僕だからこそ言えることです。
迷ったら、まずはここからでOKです。
やる気に頼らない痩せ習慣の全体像は、
【最初に読む】ロードマップにまとめています。
→ やる気に頼らない痩せ習慣ロードマップ
