皆さん、ダイエット頑張ってますか？
ダイエットを始めたばかりの頃は、
「今度こそ痩せるぞ」
「今回は絶対に続けるぞ」
と、気持ちが入っているものです。
ところが、数日、数週間と続けているうちに、だんだん気持ちが落ちてくることがあります。
体重が思ったように減らない。
食べすぎてしまった。
運動するつもりだったのに、サボってしまった。
一度崩れたら、そこから戻れなくなってしまった。
そんな経験、ありませんか？
でも、先に言っておきます。
ダイエットが続かないのは、あなたの意志が弱いからとは限りません。
むしろ、最初から頑張りすぎていたり、完璧を求めすぎていたり、続けにくい形で始めてしまっていることが多いのです。
今回は、ダイエットを継続するコツについて、挫折しそうな時に戻ってこられるように、やさしく整理していきます。
ダイエットが続かない原因は、だいたい決まっている
ダイエットで挫折しそうになる原因は、人によって違うように見えて、実は似ていることが多いです。
たとえば、最初から運動を頑張りすぎること。
今まであまり運動していなかった人が、いきなり毎日1時間歩く、筋トレもする、食事も一気に変える。
これだと、最初の数日は気合いでできても、だんだん苦しくなってきます。
次に、結果を早く求めすぎること。
「1週間頑張ったのに、体重が減らない」
「昨日より増えている」
「こんなに我慢しているのに意味がない」
そう思ってしまうと、やる気が一気に下がります。
でも、体重は毎日きれいに減っていくものではありません。
食事の量、水分、塩分、便通、睡眠、前日の運動量などでも変わります。
頑張っていても、一時的に増える日はあります。
そして、もう一つ大きいのが、完璧主義です。
お菓子を食べた。
運動を休んだ。
夜に食べすぎた。
それだけで、
「もうダメだ」
「また失敗した」
と思ってしまう。
でも、本当は1回崩れただけで、ダイエットが終わるわけではありません。
終わってしまうのは、崩れた後に戻れなくなった時です。
ダイエット継続のコツは「失敗しないこと」ではない
ダイエットを続けるコツというと、失敗しない方法を探したくなります。
でも、現実的には、失敗しないダイエットはかなり難しいです。
仕事が忙しい日もあります。
家族の予定もあります。
付き合いで外食する日もあります。
どうしても甘いものが食べたくなる日もあります。
そう考えると、大事なのは「失敗しないこと」ではありません。
大事なのは、失敗しても戻れる形を作っておくことです。
たとえば、食べすぎた翌日に、全部投げ出すのではなく、朝食をいつも通りに戻す。
運動を休んだ翌日に、いきなり取り返そうとせず、5分だけ歩く。
体重が増えた時に落ち込むだけでなく、数日単位で見る。
こういう小さな立て直しができると、ダイエットは続きやすくなります。
ダイエットは、毎日100点を取り続けるものではありません。
60点の日があってもいい。
30点の日があってもいい。
0点に見える日があっても、翌日に10点取れれば戻ってこられます。
継続するためには、最初の目標を小さくする
ダイエットを続けたいなら、最初の目標は小さい方がいいです。
たとえば、いきなり、
「毎日1時間歩く」
「お菓子を完全にやめる」
「ご飯を半分にする」
「毎日筋トレをする」
と決めると、かなりハードルが高くなります。
もちろん、できる人はそれでもいいと思います。
でも、挫折を繰り返している人や、今まさに心が折れそうな人にとっては、最初の目標が大きすぎると続きません。
最初は、もっと小さくて大丈夫です。
ウォーキングなら、まずは5分。
食事なら、ご飯を一口分だけ減らす。
お菓子なら、いきなり禁止ではなく、量を少し減らす。
よく噛むなら、最初の一口だけ意識する。
体重記録なら、体重計に乗るだけでもいい。
「それだけで痩せるの？」と思うかもしれません。
でも、最初から大きな結果を狙うより、まずは続く形を作る方が大事です。
続かなければ、どんなに良い方法でも効果は出ません。
逆に、小さくても続けば、少しずつ生活の中に残っていきます。
食事も運動も「ゼロか百か」にしない
ダイエットで挫折しやすい人は、食事も運動も「ゼロか百か」で考えてしまうことがあります。
たとえば、食事制限をすると決めたら、急に食べる量を大きく減らす。
運動すると決めたら、毎日やらないと意味がないと思う。
でも、この考え方はかなり苦しくなります。
食事は、いきなり極端に減らさなくてもいいです。
まずは、野菜から食べる。
たんぱく質を意識する。
ご飯を少しだけ減らす。
一口30回を目安によく噛む。
夜遅くに食べすぎないようにする。
このくらいからでも、十分に始められます。
運動も同じです。
毎日できるなら素晴らしいですが、できない日があっても大丈夫です。
週に数回でもいいですし、忙しい日は家の中でかかと上げをするだけでもいい。
スクワットを数回だけでもいい。
外に出る元気がない日は、運動着に着替えるだけでも一歩です。
大切なのは、「できなかったから終わり」にしないことです。
少しでも戻る。
小さくても動く。
やめたことにしない。
これが、継続のコツです。
やる気に頼りすぎない
ダイエットを始めたばかりの頃は、やる気があります。
でも、やる気は毎日同じようには続きません。
天気が悪い日もあります。
眠い日もあります。
仕事で疲れた日もあります。
体重が増えて、気分が下がる日もあります。
そんな時に、やる気だけで続けようとすると苦しくなります。
だから、やる気がない日でもできる行動を用意しておくことが大事です。
たとえば、
体重計に乗るだけ。
水を一杯飲む。
夕食のご飯を一口だけ減らす。
5分だけ歩く。
ストレッチを1つだけする。
いつものコースではなく、家の周りを一周する。
これなら、やる気が少ない日でもできる可能性があります。
もちろん、それすらできない日もあります。
その日は、休んでもいいと思います。
ただし、休んだ翌日に戻る場所だけは作っておきましょう。
「明日からまた完璧に頑張る」ではなく、
「明日は体重計に乗るだけでいい」
「明日は5分だけ歩けばいい」
という戻り方です。
これがあると、ダイエットが途切れにくくなります。
記録は自分を責めるためではなく、戻るためにつける
ダイエットを継続するうえで、記録はかなり役立ちます。
ただし、記録の使い方を間違えると、自分を責める材料になってしまいます。
体重が増えた。
歩けなかった。
食べすぎた。
それを見て、
「やっぱり自分はダメだ」
と思ってしまうと、記録が苦しくなります。
記録は、自分を責めるためにつけるものではありません。
戻るためにつけるものです。
たとえば、体重が増えた時に、
「昨日は塩分が多かったかな」
「外食だったから一時的に増えたのかも」
「最近、睡眠が短かったな」
と気づくことができます。
歩けなかった日が続いたら、
「今の目標は少し高すぎるかも」
と見直すこともできます。
記録は、反省文ではありません。
作戦会議の材料です。
自分を責めるためではなく、次に戻るために使っていきましょう。
挫折しそうな時こそ、最小行動に戻る
ダイエットを継続するコツをいろいろ書いてきましたが、最終的に戻ってくる場所は「最小行動」です。
最小行動とは、やる気がある日に頑張る行動ではありません。
やる気がない日でも、なんとかできるくらい小さな行動です。
たとえば、
体重計に乗るだけ。
靴を履くだけ。
外に出るだけ。
5分だけ歩く。
ご飯を一口分だけ減らす。
野菜を一口先に食べる。
スクワットを1回だけする。
水を一杯飲む。
これくらいでいいのです。
「そんな小さなことで意味があるの？」と思うかもしれません。
でも、挫折しそうな時に必要なのは、大きな効果よりも、ダイエットとのつながりを切らないことです。
完全にやめてしまうと、戻るのが大変になります。
でも、体重計に乗るだけでも、ダイエットとの糸はつながっています。
5分だけ歩けば、まだ続いています。
ご飯を一口分だけ減らせたなら、それも立派な行動です。
ダイエットは、毎日完璧にできる人だけが成功するものではありません。
崩れても戻れる人。
休んでもまた始められる人。
小さく続けられる人。
そういう人の方が、結果的に長く続けやすいのだと思います。
まとめ：ダイエット継続のコツは、頑張りすぎない仕組みを作ること
ダイエットを継続するコツは、気合いで乗り切ることではありません。
続けやすい形にすることです。
挫折しそうになるのは、珍しいことではありません。
食べすぎる日もあります。
運動できない日もあります。
体重が増える日もあります。
やる気が出ない日もあります。
でも、それだけで失敗ではありません。
大切なのは、そこから戻れるかどうかです。
そのためには、最初から完璧を目指しすぎない。
目標を小さくする。
食事も運動もゼロか百かで考えない。
記録で自分を責めない。
やる気がない日用の行動を決めておく。
そして、挫折しそうな時は、最小行動に戻る。
体重計に乗るだけでもいい。
5分だけ歩くでもいい。
一口だけ減らすでもいい。
小さくても、戻ってこられたなら大丈夫です。
ダイエットは、一直線に進むものではありません。
止まったり、戻ったり、休んだりしながら、それでも少しずつ続けていくものです。
今日できる最小行動を一つだけ決めて、そこからまた始めていきましょう。
