ダイエットを始めたばかりの頃は、食事制限を頑張ろうとしすぎてしまうことがあります。
ご飯を減らす。
お菓子をやめる。
夜はサラダだけにする。
揚げ物を我慢する。
甘いものを全部禁止する。
最初の数日は「よし、頑張るぞ」と思えるかもしれません。
でも、数日たつとだんだんつらくなってきます。
お腹が空く。
イライラする。
食べたいものばかり考えてしまう。
少し食べただけで「また失敗した」と落ち込んでしまう。
この状態になると、ダイエットそのものが苦しいものになってしまいます。
でも、食事制限がつらいからといって、意志が弱いわけではありません。
多くの場合、最初から減らしすぎているだけです。
ダイエット初心者ほど、いきなり大きく変えるより、まずは小さく整えることが大切です。
この記事では、食事制限がつらくなった時に、初心者でも戻りやすい最小行動を紹介します。
食事制限がつらくなるのは、減らしすぎているから
食事制限がつらくなる一番の理由は、最初から頑張りすぎてしまうことです。
ダイエットというと、どうしても「食べないこと」が正解のように感じてしまいます。
でも、食べないダイエットは続きにくいです。
もちろん、食べすぎている分を見直すことは大切です。
しかし、急に食事量を大きく減らすと、空腹感が強くなります。
すると、食べることを我慢する時間が増えて、気持ちも疲れてきます。
その結果、
「もう無理」
「今日はいいや」
「どうせ食べたから全部ダメ」
となりやすくなります。
これは甘えではありません。
やり方が少しきつすぎるだけです。
初心者が最初に目指すべきなのは、完璧な食事制限ではありません。
まずは、昨日よりほんの少し整えることです。
「全部禁止」にすると、食事制限は苦しくなる
食事制限がつらい人ほど、禁止ルールを増やしがちです。
ご飯は禁止。
お菓子は禁止。
揚げ物は禁止。
夜食は禁止。
外食は禁止。
お酒は禁止。
もちろん、減らしたほうがいいものはあります。
でも、いきなり全部禁止にすると、食事が楽しみではなくなってしまいます。
僕の場合。
・ベジファーストを心がけた。
・ご飯茶碗を小さいものに変えた。
・徐々に減らしていって、最終的に山盛りご飯を擦り切れ一杯に変えた。
・外食では、ご飯少なめでオーダーするようにした。
・タンパク質は、大豆製品・鶏むね肉（ボイル）・魚を中心に摂るようにした。
・鶏むね肉は淡白で、飽きてしまうので味付けで変化をつけた。
（カレー塩・ガーリックパウダー・香草入り塩・キムチ等。ただし塩分注意）
・ビールはロング缶をレギュラー缶に。ちょっと多めに飲みたい時は、2本目を低カロリーのものに。
と、まぁ、ぱっとあげてみるとこんなものでしょうか。
これをいきなり全部やったわけではありません。
徐々に減らしていきました。
これだけのものを一気にやったら、ストレスでダイエットを止めてたでしょうね。
つまり、全部禁止ではなく、少しずつダイエット中心の減らす形にしたんです。
このほうが、気持ちの負担はかなり小さくなります。
食べるたびに、
「これは食べていいのかな」
「これを食べたら太るかな」
「また我慢できなかった」
と考えるようになると、食事そのものがストレスになります。
ダイエットは、短期間の我慢大会ではありません。
続けていくものです。
だからこそ、最初から全部を禁止しないほうがいいです。
たとえば、ご飯を完全に抜くのではなく、まずは一口分だけ減らす。
お菓子をゼロにするのではなく、食べる量や回数を少しだけ減らす。
夜の食事をサラダだけにするのではなく、野菜とタンパク質を意識する。
このくらいの小さな調整で十分です。
特に初心者のうちは、「できるだけ我慢する」よりも「続けられる形を探す」ほうが大切です。
つらい時は、ご飯を一口だけ減らせばいい
食事制限がつらい時におすすめなのが、ご飯を一口だけ減らすことです。
たった一口です。
これなら、いきなり茶碗半分にするよりもずっと楽です。
ダイエット中は、ご飯を悪者にしてしまうことがあります。
でも、急に主食を大きく減らすと、満足感が落ちてしまい、あとから間食が増えることもあります。
それなら、まずは一口分だけ減らす。
慣れてきたら、茶碗の盛り方を少し浅くする。
それにも慣れてきたら、7〜8分目くらいを目指す。
このように、段階を作ると続けやすくなります。
大事なのは、いきなり大きく減らさないことです。
一口だけでも、毎日続けば立派な食事改善です。
「これだけでいいの？」と思うかもしれません。
でも、最初の目的は体重を一気に落とすことではありません。
食事を整える習慣を作ることです。
習慣ができれば、そこから少しずつ次の行動に進めます。
ベジファーストで満足感を作る
食事制限がつらい時は、食べる順番を変えるのもおすすめです。
特に取り入れやすいのが、ベジファーストです。
ベジファーストとは、食事の最初に野菜から食べる方法です。
いきなりご飯や麺類から食べるのではなく、まず野菜、汁物、タンパク質のおかずなどから食べ始めます。
これだけでも、食事の満足感が変わります。
食事制限というと、どうしても「量を減らす」ことばかり考えがちです。
でも、食べる順番を整えるだけなら、初心者でも始めやすいです。
たとえば、
野菜を先に食べる。
味噌汁をゆっくり飲む。
魚や鶏肉などのタンパク質を食べる。
最後にご飯を食べる。
この流れにするだけでも、急いでご飯をかき込むより落ち着いて食べられます。
食事制限がつらい時ほど、量を一気に減らすより、食べ方を整えることを意識してみてください。
タンパク質まで減らさない
食事制限がつらくなる人の中には、食事全体を減らしすぎてしまう人もいます。
ご飯も減らす。
おかずも減らす。
肉や魚も減らす。
これでは、食事の満足感がかなり下がってしまいます。
特に、肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質まで減らしすぎると、食事が物足りなくなりやすいです。
ダイエット中でも、タンパク質は意識して取りたいところです。
もちろん、揚げ物ばかりにする必要はありません。
鶏胸肉、魚、卵、豆腐、納豆、サラダチキンなど、取り入れやすいものからで大丈夫です。
初心者の食事制限は、ただ減らすだけではなく、
「減らすもの」と「残すもの」
を分けて考えると続けやすくなります。
減らすなら、まずは食べすぎているご飯、お菓子、甘い飲み物、お酒などから少しずつ。
残したいのは、野菜、タンパク質、汁物などです。
食事をスカスカにするのではなく、整える。
この意識があると、食事制限のつらさはかなり減ります。
食事制限がつらい日は、やめるのではなく小さく戻る
食事制限がつらい日は、誰にでもあります。
疲れている日。
仕事でストレスが多い日。
家族の食事に合わせる日。
外食がある日。
甘いものが食べたくなる日。
そういう日まで完璧にやろうとすると、ダイエットが苦しくなります。
つらい日は、食事制限を全部やめるのではなく、小さく戻れば大丈夫です。
たとえば、
ご飯を一口だけ減らす。
野菜を一口先に食べる。
お菓子を袋ごと食べず、小皿に出す。
飲み物を1回だけ水やお茶にする。
夜だけでもよく噛んで食べる。
このくらいで十分です。
最小行動は、やる気がある日に頑張るためのものではありません。
やる気がない日でも、ゼロにしないための行動です。
食事制限がつらい時こそ、最小行動が役に立ちます。
食べすぎた翌日は、反省よりリセット
ダイエット中に食べすぎる日もあります。
外食で食べすぎた。
お菓子を食べすぎた。
夜にご飯を多く食べた。
お酒とつまみが増えた。
そんな日があっても、そこで終わりではありません。
大事なのは、翌日に戻ることです。
食べすぎた翌日に、
「自分はダメだ」
「また失敗した」
「もう意味がない」
と考えてしまうと、そこで行動が止まりやすくなります。
でも、1回の食べすぎで全部が台無しになるわけではありません。
翌日に、
いつも通り体重計に乗る。
朝食を抜かずに整える。
野菜から食べる。
ご飯を少し控えめにする。
少し歩く。
これで十分です。
ダイエットは、完璧な日を積み上げるものではありません。
崩れたあとに戻る回数を増やすものです。
食事制限がつらい人ほど、「失敗しないこと」より「戻れること」を大切にしてください。
食事だけでつらいなら、軽い運動も味方にする
食事制限だけでダイエットしようとすると、どうしても「食べる量を減らす」ことに意識が偏ります。
でも、食事を減らすことばかり考えるとつらくなりやすいです。
できる範囲で、軽い運動も組み合わせると気持ちが楽になります。
運動といっても、いきなり激しい筋トレや長時間のウォーキングをする必要はありません。
5分歩く。
歯磨き中に姿勢を正す。
テレビを見ながらかかと上げをする。
椅子に座る前にスクワットを数回する。
買い物で少しだけ遠回りする。
このくらいで大丈夫です。
食事制限がつらい時に、さらに厳しい運動を足す必要はありません。
あくまで、「食事だけで頑張りすぎないための小さな補助」と考えると続けやすくなります。
まとめ：食事制限がつらい時は、減らすより戻る
ダイエットの食事制限がつらい時は、根性で乗り切ろうとしなくて大丈夫です。
つらいと感じているなら、今のやり方が少しきつすぎるのかもしれません。
初心者ほど、最初から大きく変えようとしなくていいです。
まずは、
ご飯を一口だけ減らす。
野菜から食べる。
タンパク質は減らしすぎない。
お菓子は小皿に出す。
飲み物を1回だけ水やお茶にする。
食べすぎた翌日は、いつもの行動に戻る。
このくらいの小さな行動で十分です。
ダイエットは、苦しさに耐え続けるものではありません。
つらくなったら、やり方を小さくする。
崩れたら、また戻る。
できる日だけ、少し整える。
その繰り返しで、食事制限は少しずつ習慣になっていきます。
無理に完璧を目指さなくても大丈夫です。
今日できる最小行動を一つだけ選んで、そこからまた始めていきましょう。
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ダイエットは一直線ではありません。
落ちて、戻って、
また続けていくものだと思っています。
この物語も、まだ途中です。
