60代になってからダイエットを始めると、まず食事を減らそうと考える人も多いのではないでしょうか？
夕食を抜く。
ご飯を食べない。
肉や油をできるだけ避ける。
確かに、食べる量を減らせば、一時的に体重が落ちることはあります。
しかし、食べたい気持ちを我慢し続ける食事制限は、なかなか長続きしません。
空腹がつらくなり、ある日まとめて食べてしまえば、
「やっぱり自分にはダイエットができない」
と思ってしまう可能性もあります。
僕が60代のダイエットで意識しているのは、食事を抜くことではありません。
食べるものや調理方法を、少しずつ変えることです。
ご飯を完全にやめるのではなく、少し減らす。
肉を食べないのではなく、茹でたり焼いたりする。
味をなくすのではなく、酢や香辛料を使って工夫する。
今回は、僕が実際に食べている夕食を例にしながら、60代が無理なく続けやすい食事制限についてお話しします。
60代の食事制限は「食べないこと」ではない
食事制限という言葉を見ると、食べる量を大きく減らすことを想像してしまいます。
しかし、最初から夕食を抜いたり、ご飯を完全になくしたりすると、食事の時間が苦痛になりかねません。
食べられないものばかりが増えると、
「これもダメ」
「あれもダメ」
と考えるようになり、毎日の食事が楽しくなくなります。
60代のダイエットでは、食べる量を一気に減らすよりも、まずは食事の内容を見直したほうが続けやすいと思います。
例えば、いつも食べている肉料理でも、
- 揚げる回数を減らす
- 炒める代わりに茹でる
- 脂身の少ない部位を選ぶ
- 濃い味付けを少し控える
といった方法があります。
料理を全部変える必要はありません。
これまでの食事から、一部分だけ変えていけばよいのです。
1食抜けば痩せるとは限らない
食事を1回抜けば、その分だけ一日の摂取量は少なくなります。
そのため、早く体重を落としたい人ほど、
「朝食を抜こう」
「夕食を食べなければよい」
と考えてしまうかもしれません。
ところが、空腹の時間が長くなると、次の食事で多く食べたくなることがあります。
僕も、我慢を重ねる方法では長く続けられないと思っています。
一度は我慢できても、それを毎日続けるのは簡単ではありません。
ダイエットは、数日だけ頑張れば終わるものではありません。
体重が落ちたあとも、その状態を保つための食生活が続きます。
一時的にしかできない食事方法よりも、これからも無理なく続けられる食べ方を探したほうがよいでしょう。
ご飯は抜かずに少しだけ減らす
ご飯などの主食を完全に抜く方法もありますが、僕はご飯を食べています。
ただし、大きな茶碗にたくさん盛るのではなく、小さめのダイエット茶碗を使い、量を少し減らしています。
最初から少量で満足できたわけではありません。
小さい茶碗に変えたばかりの頃は、物足りなくて多めに盛っていました。
そこから少しずつ減らし、今は茶碗の7～8分目ほどです。
このように、いきなり半分にする必要はありません。
まずは一口分だけ減らしてみる。
それに慣れたら、もう少しだけ減らしてみる。
このくらいの進め方でもよいと思います。
ご飯を食べてはいけないと考えるより、
自分が無理なく続けられる量を探す
と考えたほうが、気持ちも楽になります。
鶏むね肉は味を変えると続けやすい
僕がよく食べているのが、ボイルした鶏むね肉です。
鶏むね肉は、そのまま食べると少し物足りなく感じることがあります。
そのため、僕は味付けを変えています。
例えば、
- カレー塩
- ガーリックパウダー
- 香草入りの塩
- キムチ
などを合わせます。
同じ鶏むね肉でも、味付けが変われば違う料理のように食べられます。
ただし、塩やキムチなどを重ねると塩分が多くなりやすいため、使う量には注意しています。
しっかり味をつけるというよりも、少量ずつ試しながら、自分が満足できるところを探す感じです。
ダイエットのためだからといって、毎日味の薄いものを我慢して食べる必要はありません。
続けるためには、飽きない工夫も大切だと思います。
焼き魚は調味料を少なくする
魚も、僕がよく食べているものの一つです。
焼き魚には、基本的に塩を振りません。
焼いたあとにポン酢を少したらす程度で食べています。
魚によっては、何もかけずに食べることもあります。
魚そのものに味があるため、最初から濃い味をつけなくても、意外と食べられるものです。
これは、何もかけてはいけないという話ではありません。
最初からたくさんかけずに、少し食べてから必要な分だけ足す。
それだけでも、調味料の量を抑えやすくなります。
豚肉は茹でてから味をつける
豚肉は、脂身をすべて取り除くのが難しい食材です。
僕は、豚肉をボイルしてから食べることがあります。
どこまで脂を落とせているのかは分かりませんが、油を使って炒めるよりは軽く食べられるように感じます。
ボイルした豚肉にキムチを合わせれば、簡単な豚キムチ風になります。
物足りないときは、ごま油を少量加えることもあります。
また、軽く茹でた玉ねぎとボイルした豚肉をあえて、タレを絡めてもおいしく食べられます。
タレは、ネットなどで調べたレシピを参考にしながら、塩分を少し控えて作る方法もあります。
作るのが面倒なときは、市販の焼肉のタレでも構いません。
その場合も、最初からたくさんかけず、少量ずつ加えるようにしています。
酢を使うと味が締まりやすい
僕がおすすめしたい調味料の一つが、酢です。
酢を少し加えると、味が締まり、少ない調味料でも満足しやすくなります。
ただし、たくさん入れればおいしくなるわけではありません。
入れすぎると酸味が強くなり、食べにくくなります。
最初は少量を加え、味を見ながら調整するのがよいと思います。
僕が今ハマっているのは、
オイスターソース・酢・煮切った酒
を混ぜたタレです。
分量をきっちり決めて作っているわけではなく、少しずつ混ぜながら味を調整しています。
オイスターソースにも塩分があるため、多く入れすぎないようにしています。
酢や香辛料を使えば、塩やタレを大量に使わなくても、味に変化をつけられます。
毎日同じような食事で飽きてしまう人は、調理方法だけでなく、味付けを少し変えてみるのも一つの方法です。
サラダと具だくさん味噌汁で満足感を足す
僕の夕食は、肉や魚だけではありません。
サラダと、具を多めにした味噌汁も一緒に食べています。
食後にはヨーグルトを食べることもあります。
肉や魚、ご飯だけで食事を終えるよりも、サラダや汁物があるほうが、食卓全体にボリュームが出ます。
そのため、ご飯を少し減らしても、物足りなさを感じにくくなりました。
具だくさんの味噌汁には、野菜やきのこ、豆腐など、そのとき家にあるものを入れられます。
ただし、具が多いからといって、味噌まで増やす必要はありません。
具を増やしながら、汁の味は濃くしすぎないようにしています。
「ご飯を減らしたら、お腹が空いてしまう」
という人は、ご飯だけを減らすのではなく、サラダや汁物、おかずとの組み合わせを見直してみるとよいかもしれません。
朝食と昼食まで我慢しすぎない
僕は、朝食と昼食を極端なダイエットメニューにしているわけではありません。
油を使った料理を食べることもあります。
脂質も、すべて避ければよいものではないと思っています。
一日中、茹でたものや脂の少ないものだけを食べ続ける生活では、僕の場合は息が詰まってしまいます。
そのため、朝食と昼食は普通に食べながら、食べすぎないように気をつけています。
そして、夕食では茹でる、焼く、ご飯を少し減らすといった工夫をしています。
もちろん、生活時間や食事の取り方は人それぞれです。
夕食を軽くする方法が合わない人もいるでしょう。
大切なのは、自分が続けやすい食事を見つけることです。
すべての食事を一度に変える必要はありません。
全部禁止にすると食事制限はつらくなる
ダイエットを始めると、
ご飯は禁止。
揚げ物は禁止。
お菓子は禁止。
お酒は禁止。
外食は禁止。
と、禁止事項を増やしてしまうことがあります。
もちろん、量を減らしたほうがよいものはあります。
しかし、最初から全部禁止すると、食事を楽しめなくなります。
一度食べてしまっただけで、
「食事制限に失敗した」
と思ってしまうこともあります。
ダイエットは、1回の食事だけで決まるものではありません。
少し食べすぎた日があっても、次の食事から戻ればよいのです。
我慢だけに頼らず、無理なく続けられる形を作るほうが大切です。
食事制限そのものがつらくなっている人は、禁止しているものが多すぎないか、一度見直してみてください。
関連記事：ダイエットの食事制限がつらい時へ｜初心者でも戻れる最小行動
最初は一品の調理方法を変えるだけでよい
ここまで読んで、
「肉も魚も味噌汁も、全部変えなければいけないのか」
と思った人もいるかもしれません。
全部を一度に変える必要はありません。
まずは、普段の食事から一つだけ変えてみてください。
例えば、
- ご飯を一口分だけ減らす
- 肉を炒めずに茹でてみる
- 揚げ物を焼き物に変える
- 調味料をかける前に味見する
- 味付けに酢を少し使う
- 味噌汁の具を一種類増やす
この中から、一つだけで構いません。
僕自身も、最初から現在の食事が完成していたわけではありません。
小さい茶碗に変えたり、肉を茹でたり、味付けを試したりしながら、少しずつ今の形になりました。
一品の調理方法を変える。
ご飯を一口だけ減らす。
それが、60代の食事制限を始める最小行動です。
関連記事：60代でどうしても痩せたい人へ｜僕が実際に変えた7つの生活習慣
まとめ｜60代の食事制限は食べ方を少しずつ変える
60代のダイエットで行う食事制限は、食事を抜いたり、ご飯を完全にやめたりすることではありません。
食べる量を極端に減らすのではなく、
- 調理方法を変える
- 味付けを工夫する
- ご飯を少しだけ減らす
- サラダや具だくさん味噌汁を組み合わせる
- 肉や魚をきちんと食べる
といった方法があります。
僕は、ボイルした鶏むね肉や豚肉、焼き魚などを食べながら、味付けや食事の組み合わせを工夫しています。
朝食と昼食まで我慢し続けるのではなく、夕食を少し軽くする方法を選んでいます。
食生活を一日で全部変える必要はありません。
まずは、次の食事で一品だけ調理方法を変えてみてください。
食べないダイエットではなく、食べ方を少し変えるダイエットなら、60代からでも無理なく続けやすくなります。
なお、治療中の病気がある人や、医師から食事について指示を受けている人は、その内容を優先してください。
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ダイエットは一直線ではありません。
落ちて、戻って、
また続けていくものだと思っています。
この物語も、まだ途中です。
