食事に気をつけている。
運動も始めた。
それなのに、体重がほとんど減らない。
毎朝、期待しながら体重計に乗っても、昨日と同じ数字が表示される。時には、頑張っているのに少し増えていることさえあります。
「これだけやっているのに、どうして痩せないんだろう」
「自分のやり方は間違っているのかな」
そんな日が続けば、ダイエットに対する心が折れそうになるのも無理はありません。
ただ、体重が数日から2～3週間ほど動かないからといって、それまでの努力がすべて無駄になったわけではありません。
ダイエットを始めたばかりで、まだ変化が数字に表れていない可能性もあります。
順調に減っていた人なら、一時的に体重が減りにくくなる停滞期に入っているのかもしれません。
この記事では、ダイエットで心が折れそうな時に確認したいことと、無理なく戻るための考え方を紹介します。
ダイエットで心が折れるのは頑張っているから
何もしていない人は、体重が減らなくても、それほど落ち込まないかもしれません。
食事を我慢したり、時間を作って運動したりしているからこそ、結果が出ない時につらくなります。
頑張った分だけ、
「これくらいは減っているだろう」
「今度こそ結果が出るはず」
と期待するからです。
しかし、ダイエットの結果は、努力した翌日にそのまま体重として表れるとは限りません。
昨日たくさん歩いたから、今日すぐに体重が減る。
夕食のご飯を減らしたから、翌朝には数字が変わる。
残念ながら、体重はそれほど分かりやすく動いてくれません。
そのため、まずは、
心が折れそうになるほど、自分はきちんと取り組んでいた
と認めてあげてください。
落ち込んでいること自体が、これまで真剣にダイエットに向き合ってきた証拠でもあります。
体重が2～3週間動かないこともある
ダイエットを続けていても、体重がすぐに減るとは限りません。
数日間ほとんど変わらないこともあれば、2～3週間ほど横ばいになることもあります。
体重は体脂肪だけで決まる数字ではありません。
水分量や塩分の摂取量、食べた物の重さ、便通、測定した時間など、さまざまな影響を受けています。
前日に塩分の多い食事をしたり、いつもより遅い時間に夕食を食べたりすれば、一時的に体重が増えることもあります。
そのため、1日ごとの数字だけで、
「失敗した」
「もう痩せられない」
と判断する必要はありません。
できれば毎日、なるべく同じ条件で体重を測り、1日単位ではなく1週間、2週間という少し長い期間で変化を見るようにしましょう。
始めたばかりの人は、まだ結果が表れていないだけかもしれない
ダイエットを始めて1～2週間ほどの初心者は、まだ体重に大きな変化が表れていない可能性があります。
始めたばかりの頃は、気持ちが高まっているため、早く結果を出したくなるものです。
しかし、体重は毎日一定のペースで減っていくわけではありません。
最初の数日で減る人もいれば、しばらくほとんど動かず、後から少しずつ変化が表れる人もいます。
まずは、始めたばかりなのに結果を急ぎすぎていないか振り返ってみましょう。
1週間頑張ったのに減らないからといって、その方法に効果がないとは限りません。
少なくとも数週間は、無理のない範囲で同じ行動を続けながら様子を見ることも必要です。
ただし、しばらく続けてもまったく変化がない場合は、一度やり方を確認してみましょう。
初心者はダイエットのやり方も確認してみよう
体重が減らない原因は、すべて停滞期とは限りません。
始めたばかりの人の場合は、食事や運動の方法が、自分で思っているほど減量につながっていないこともあります。
たとえば、次のようなことはないでしょうか。
- 運動した安心感から、いつもより多く食べている
- 平日は食事を控えているが、休日に食べる量が増えている
- 甘い飲み物やお酒、間食を食事に含めて考えていない
- 運動はしているが、それ以外の時間はほとんど動いていない
- 食事を抜いた反動で、次の食事を多く食べている
運動を始めたからといって、食事量がそれ以上に増えてしまえば、体重は減りにくくなります。
反対に、食事を極端に減らすだけの方法も、長く続けるのは難しいでしょう。
まずは、
- ご飯を今までより少しだけ減らす
- 野菜やタンパク質を意識する
- 間食の回数を減らす
- 甘い飲み物を水やお茶に替える
- 夜遅い時間の食事を見直す
など、無理なく続けられるところから整えてみましょう。
食事を整えながら有酸素運動を組み合わせる
初心者がダイエットを始めるなら、食事を少し整えながら、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせる方法が取り入れやすいでしょう。
体重を減らすには、食事から摂るエネルギーと、身体活動で使うエネルギーのバランスが関係します。
とはいえ、最初から長時間歩く必要はありません。
運動習慣がない人が、いきなり毎日1時間歩こうとすると、身体だけでなく気持ちも疲れてしまいます。
まずは10分から20分程度のウォーキングでも構いません。
それでも難しい日は、5分だけ外を歩くところから始めてもよいでしょう。
大切なのは、一度にたくさん運動することではなく、無理なく続けられる量を見つけることです。
食事だけ、運動だけと一方に偏らず、両方を少しずつ整える方が、生活の中に取り入れやすくなります。
順調に減っていた人は停滞期の可能性がある
最初は順調に体重が減っていたのに、ある時からほとんど動かなくなった。
このような場合は、停滞期に入っている可能性があります。
ダイエットを続けて体重が減ると、身体が軽くなった分、以前と同じ生活でも使われるエネルギー量が少なくなることがあります。
また、同じ食事や運動に身体が慣れ、最初ほど大きな変化が見えなくなることもあります。
ここで覚えておきたいのは、
体重が止まったからといって、それまでの行動が間違っていたわけではない
ということです。
むしろ、体重が順調に減った後で止まったのなら、それまでの行動によって一定の成果が出たと考えることもできます。
停滞期に入ると、
「もっと食事を減らさなければ」
「運動を倍にしなければ」
と考えやすくなります。
しかし、焦って食事や運動を急激に厳しくすると、身体と心の負担が大きくなり、ダイエット自体をやめる原因になりかねません。
まずは数日で判断せず、これまでの記録を見ながら、少し長い目で様子を見てみましょう。
関連記事：ダイエットが続かない人へ｜三日坊主でも続く方法は「最小行動」だった
体重だけで自分の努力を判断しない
ダイエット中は、体重計の数字だけが成績表のように見えてしまいます。
減っていれば成功。
増えていれば失敗。
しかし、本当はそれほど単純ではありません。
体重があまり変わっていなくても、次のような変化が起きていることがあります。
- 以前より長く歩けるようになった
- 階段を上っても息切れしにくくなった
- 間食の回数が減った
- 食事の量を意識できるようになった
- ウエストまわりが少し楽になった
- 運動を始めるまでの抵抗が小さくなった
- 体重を記録する習慣ができた
これらも、ダイエットを続けたからこそ起きた立派な変化です。
体重だけを見れば横ばいでも、生活習慣は確実に前へ進んでいるかもしれません。
心が折れそうな時は、減らなかった数字だけを見るのではなく、始める前と比べて何が変わったかを探してみてください。
小さな変化を見つけられると、
「何も変わっていないわけではなかった」
と思えるようになります。
心が折れそうな時にしてはいけないこと
体重が減らない時ほど、思い切ったことをしたくなります。
食事を抜く。
急に運動量を増やす。
好きな物をすべて禁止する。
体重計に1日に何度も乗る。
しかし、こうした行動は、さらに心を追い詰めてしまうことがあります。
特に、食べる量を極端に減らす方法は、空腹や疲労が強くなり、後から食べすぎる原因にもなります。
大切なのは、短期間で数字を動かすことではありません。
一時的に減ったとしても、その方法を続けられなければ、元の生活に戻った時に体重も戻りやすくなります。
できなかった日があっても、すべてを投げ出す必要はありません。
昨日食べすぎたなら、今日は少し整える。
運動を休んだなら、明日は短い散歩から戻る。
その程度で十分です。
心が折れた日は最小行動まで小さくする
どうしてもやる気が出ない日。
そのような日は、無理に普段と同じ行動をする必要はありません。
行動をやめるのではなく、できるところまで小さくしてみましょう。
たとえば、
- 体重計に乗るだけ
- 体重を記録するだけ
- 5分だけ歩く
- ご飯を一口分だけ減らす
- 最初に野菜を一口食べる
- 運動しやすい服装を用意する
- スクワットを1回だけする
これらは、すぐに大きな結果を出すための行動ではありません。
ダイエットとのつながりを切らないための行動です。
心が折れそうな日に必要なのは、さらに頑張ることではありません。
完全にやめてしまわないために、行動を小さくすることです。
1回でも行動できれば、
「今日は何もできなかった」
ではなく、
「少しだけ続けられた」
に変わります。
この小さな違いが、次の日に戻りやすい状態を作ってくれます。
関連記事：このブログにおける最小行動とは。
体重が止まった時は、方法を少しだけ見直す
数週間続けても体重や身体の変化がまったく見られない場合は、自分を責めるのではなく、現在の方法を確認してみましょう。
確認するのは、次のような点です。
- 食事量が以前より増えていないか
- 間食や飲み物の量を見落としていないか
- 休日に食生活が大きく崩れていないか
- 運動が生活の負担になりすぎていないか
- 睡眠不足や強いストレスが続いていないか
- 目標体重が現在の身体に合っているか
すべてを一度に変える必要はありません。
間食を1回減らす。
ウォーキングを5分だけ延ばす。
夜遅い食事を少し減らす。
このように、一つだけ調整して様子を見てみましょう。
一度に多くのことを変えてしまうと、何が良かったのか分からなくなります。
また、持病がある人、薬を服用している人、体調不良や強い疲労が続いている人は、自己判断で極端な食事制限や運動を始めず、医師や管理栄養士などに相談してください。
すでに標準体重の範囲に入っている人も、体重を減らす必要があるのかを一度確認してみましょう。
まとめ｜体重が止まってもダイエットまで止めなくていい
ダイエットをしているのに体重が減らなければ、心が折れそうになるのは当然です。
ただ、数日から2～3週間ほど体重が動かないからといって、それまでの努力が無駄になったわけではありません。
始めたばかりの人は、まだ数字に変化が表れていない可能性があります。
食事を少し整えながら、ウォーキングなどの有酸素運動を無理のない範囲で組み合わせ、しばらく様子を見てみましょう。
順調に減っていた人は、停滞期に入っているのかもしれません。
焦って食事や運動を厳しくするのではなく、体重以外の変化にも目を向けながら続けることが大切です。
どうしても頑張れない日は、体重計に乗るだけでも構いません。
5分歩くだけでも、ご飯を一口減らすだけでも十分です。
体重が止まっている時期は、ダイエットを失敗した期間ではありません。
結果が見えにくい中でも、生活を整えている途中です。
体重が止まっても、ダイエットまで止める必要はありません。
今日はできる最小の行動だけ残し、また動ける日に少しずつ戻っていきましょう。
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ダイエットは一直線ではありません。
落ちて、戻って、
また続けていくものだと思っています。
この物語も、まだ途中です。
