皆さん、ダイエット頑張っていますか？
あまり頑張りすぎず、マイペースでやっていきましょうね。
ダイエットというと、一人で黙々と頑張るもの。
そんなイメージを持っている方も多いかもしれません。
でも、60代からのダイエットは、夫婦で一緒に始めるのもかなりおすすめです。
なぜなら、60代のダイエットは、短期間で一気に体重を落とすことよりも、無理なく続けることのほうが大切だからです。
一人だとサボりたくなる日があります。
今日は面倒だなと思う日もあります。
体重が思うように減らず、やる気が落ちる日もあります。
そんな時に、隣で同じように頑張っている人がいると、それだけで少し気持ちが戻りやすくなります。
「今日はスクワットだけやっておこうか」
「かかと上げ10回だけやる？」
「ステッパー3分だけ乗ってみよう」
このくらいの小さな声かけでも、ダイエットの継続にはかなり助けになります。
今回は、60代夫婦で始めやすいダイエットとして、一緒にできる小さな行動を5つ紹介します。
大きな運動ではなく、家の中でもできる最小行動を中心にまとめました。
完璧を目指さず、まずは「二人で少しだけ動く」くらいの気持ちで読んでみてください。
60代夫婦のダイエットは「一緒に続ける」が強みになる
60代からのダイエットで大切なのは、無理をしないことです。
若い頃のように、食事を大きく減らしたり、激しい運動をしたりすると、体に負担がかかることもあります。
もちろん、運動は大切です。
食事管理も大切です。
ただ、それ以上に大事なのは、続けられる形にすることです。
夫婦で始めるダイエットの良いところは、行動のきっかけを作りやすいところです。
一人だと「今日はいいか」と思ってしまうことでも、相手がいると少しだけ動けることがあります。
たとえば、テレビを見ながらかかと上げをする。
夕食後に二人でストレッチをする。
朝食前にスクワットを5回だけする。
こういう小さな行動でも、続けば立派なダイエット習慣になります。
60代のダイエットは、根性勝負にしないほうがいいです。
「頑張るぞ！」と気合いを入れすぎるよりも、生活の中に小さく入れる。
そのほうが、結果的に長続きしやすくなります。
夫婦で取り組むなら、なおさらです。
どちらか一方が厳しく管理するのではなく、二人でゆるく励まし合う。
これが一番続けやすい形だと思います。
関連記事：ダイエットがうまくいかない日、全部ダメだと思いすぎていた話
ウォーキングやジョギングは、夫婦で差が出やすい
夫婦でダイエットを始めようとした時、まず思いつきやすいのがウォーキングです。
ウォーキングは始めやすいですし、特別な道具もほとんどいりません。
外の空気を吸いながら歩くのは、気分転換にもなります。
ただ、夫婦で一緒にやる場合、意外と難しい面もあります。
それは、歩くスピードが違うことです。
片方は速く歩きたい。
もう片方はゆっくり歩きたい。
歩幅も違えば、体力も違います。
最初は一緒に歩いていても、だんだん片方が無理をしてしまうことがあります。
ジョギングも同じです。
走るペースが違うと、どちらかが相手に合わせることになります。
それが積み重なると、楽しいはずの運動が少し負担になってしまうこともあります。
もちろん、ウォーキングやジョギングが悪いわけではありません。
夫婦で同じペースで歩けるなら、とても良い運動です。
ただ、最初から「夫婦で毎日一緒に歩こう」と決めてしまうと、どちらかに負担が寄る可能性があります。
そこでおすすめしたいのが、家の中で横並びにできる小さな運動です。
スクワット、かかと上げ、ステッパー、椅子を使った運動などです。
これなら、それぞれのペースでできます。
同じ部屋にいながら、回数は別々でもいい。
時間も別々でいい。
疲れたら先に休んでもいい。
それでも「一緒にやっている感覚」は残ります。
60代夫婦のダイエットでは、この距離感がちょうど良いと思います。
夫婦でできる小さな行動1：スクワットを5回だけ
最初におすすめしたいのは、スクワットです。
スクワットというと、きつい筋トレのイメージがあるかもしれません。
でも、60代から始めるなら、深くしゃがみ込む必要はありません。
椅子に座るように、少し腰を落とすだけでも十分です。
最初は5回でいいです。
きつければ3回でもいいです。
大事なのは、毎回限界までやることではありません。
「今日も少し動けた」と思える形にすることです。
夫婦でやる場合は、向かい合ってやるよりも、横並びのほうがやりやすいかもしれません。
テレビを見ながらでもいいです。
食後少し時間を置いてからでもいいです。
朝の着替えのついででもいいです。
「スクワット5回だけやろうか」
この一言で始められるくらい、小さくしておくのがポイントです。
足腰の筋肉は、日常生活にも関係します。
立ち上がる、歩く、階段を上る。
こうした動きにもつながるので、無理のない範囲で続けていきたい運動です。
ただし、膝や腰に痛みがある場合は、無理に行わないでください。
不安がある場合は、医師や専門家に相談してから始めると安心です。
夫婦でできる小さな行動2：かかと上げを10回だけ
次におすすめなのが、かかと上げです。
かかと上げは、立った状態でかかとをゆっくり上げ下げする運動です。
とても地味ですが、始めやすい運動です。
キッチンでお湯を沸かしている間。
歯磨きの後。
テレビのCM中。
ちょっとしたすき間時間にできます。
夫婦でやる場合は、回数を競わないことが大切です。
「私は20回できた」
「あなたは10回だけ？」
こういう言い方をしてしまうと、続ける気持ちがしぼんでしまいます。
比べるのではなく、声をかけ合うくらいがちょうどいいです。
「今日も10回できたね」
「昨日より楽だったね」
「無理せずここまでにしよう」
このくらいのやさしい声かけが、継続の助けになります。
かかと上げは、道具がいらないのも良いところです。
ただし、ふらつきが心配な場合は、壁や椅子の背もたれに手を添えて行いましょう。
60代からの運動は、安全第一です。
頑張ることより、転ばないことのほうが大事です。
小さな運動でも、毎日の生活に残れば大きな習慣になります。
夫婦でできる小さな行動3：ステッパーを3分だけ
ステッパーも、夫婦で始めやすい運動の一つです。
外に出なくてもできる。
天気に左右されない。
テレビを見ながらでもできる。
このあたりが大きなメリットです。
ウォーキングだと、どうしても歩くスピードの差が出ます。
でも、ステッパーならそれぞれのペースでできます。
一台しかない場合でも、交代で使えば問題ありません。
「先に3分やるね」
「終わったら交代しよう」
このくらいで十分です。
最初から20分、30分やろうとしなくて大丈夫です。
まずは3分でいいです。
物足りなければ5分。
慣れてきたら10分。
少しずつ伸ばせばいいのです。
大切なのは、最初から頑張りすぎないことです。
ステッパーを買った直後は、やる気があります。
せっかく買ったから頑張ろうと思います。
でも、最初に頑張りすぎると、疲れて続かなくなることがあります。
ですから、最初はあえて短くします。
「もう少しできそう」くらいで終わる。
これが継続のコツです。
夫婦で使うなら、ステッパーの近くに小さなメモを置いておくのも良いですね。
今日、3分できた。
今日は休み。
今日は1分だけ。
こんな簡単な記録でも、二人で続けるきっかけになります。
関連記事：60代のダイエットで挫折しそうな人へ｜小さく戻る続け方
夫婦でできる小さな行動4：食事の最小行動を一つだけそろえる
ダイエットは、運動だけではなく食事も大切です。
ただし、夫婦で食事制限を始める時も、いきなり大きく変えないほうがいいです。
急にご飯を半分にする。
好きなものを全部やめる。
お酒もおやつも禁止する。
こういうやり方は、最初はできても長続きしにくいです。
夫婦で始めるなら、まずは食事の最小行動を一つだけそろえるのがおすすめです。
たとえば、次のようなものです。
・野菜から食べる
・ご飯を一口分だけ減らす
・一口30回を意識して噛む
・夕食後のお菓子を毎日から週数回にする
・タンパク質を意識して一品足す
全部やる必要はありません。
まずは一つでいいです。
夫婦で同じことを決めておくと、声をかけやすくなります。
「野菜から食べようか」
「今日はよく噛んで食べよう」
「ご飯、少しだけ減らしてみる？」
このくらいのやり取りで十分です。
食事は毎日のことなので、無理をするとストレスになります。
でも、小さく変えれば習慣にしやすくなります。
特に60代からは、ただ食べる量を減らすだけではなく、体に必要な栄養も意識したいところです。
極端な食事制限ではなく、少し整える。
夫婦で始めるなら、このくらいの温度感がちょうど良いと思います。
夫婦でできる小さな行動5：記録を一緒に見る
最後におすすめしたいのが、記録です。
体重でもいいです。
歩数でもいいです。
スクワットの回数でもいいです。
ステッパーに乗った時間でもいいです。
何か一つ、簡単に記録してみましょう。
ただし、記録を厳しく管理する必要はありません。
毎日、体重や行った回数をきっちり書く。
少し体重が増えたからといって落ち込む。
体重が減らなかった日を失敗だと思う。
こういう使い方をすると、記録がストレスになります。
記録は、自分たちを責めるためのものではありません。
戻ってくるための目印です。
夫婦で記録を見る時も、体重の増減だけで判断しないほうがいいです。
「昨日より増えた」
「全然減っていない」
そこだけを見ると、やる気がなくなりやすいです。
でも、体重は日々上下します。
食事の内容、水分量、睡眠、便通などでも変わります。
だから、1日単位で一喜一憂しすぎなくて大丈夫です。
それよりも、
「今週は3回スクワットできたね」
「ステッパーを2回使えたね」
「夜のお菓子を1回減らせたね」
こういう行動の記録を見るほうが、継続につながりやすいです。
60代夫婦のダイエットでは、体重だけではなく、行動を見てあげることが大切です。
結果がすぐ出なくても、行動が残っていれば前に進んでいます。
関連記事：ダイエットでグラフをつけるとジグザグになる理由｜体重は一直線に減らないと知った話
夫婦でダイエットする時に気をつけたいこと
夫婦でダイエットをする時、気をつけたいことがあります。
それは、相手を責めないことです。
「また食べてるの？」
「今日は運動しないの？」
「全然痩せないね」
こういう言葉は、たとえ悪気がなくても相手のやる気を削ってしまいます。
夫婦だからこそ、遠慮なく言ってしまうことがあります。
でも、ダイエット中は意外と心が敏感になります。
頑張っているつもりなのに結果が出ない。
わかっているのに食べてしまった。
運動しようと思ったけれどできなかった。
そんな日もあります。
だからこそ、責めるよりも戻れる声かけが大切です。
「今日は休んでもいいよ」
「明日、かかと上げだけやろう」
「スクワット3回だけでもいいんじゃない？」
こういう言葉のほうが、次の行動につながりやすいです。
ダイエットは、続けることが大切です。
そして続けるためには、完璧を求めすぎないことです。
夫婦でやるなら、監視役になるのではなく、伴走役になる。
ここを意識すると、かなり続けやすくなると思います。
できない日があっても、夫婦で戻ればいい
ダイエットを始めても、必ずできない日は出てきます。
疲れている日。
体調が悪い日。
予定が詰まっている日。
気分が乗らない日。
そんな日は、無理に頑張らなくても大丈夫です。
60代からのダイエットは、毎日完璧にやる必要はありません。
大切なのは、やめっぱなしにしないことです。
1日休んだら終わりではありません。
2日空いても、また戻れば大丈夫です。
その時に役立つのが、最小行動です。
スクワット1回。
かかと上げ5回。
ステッパー1分。
野菜から食べる。
体重計に乗るだけ。
このくらい小さくしておけば、戻りやすくなります。
夫婦で取り組む場合も同じです。
「今日は全部やる」ではなく、
「今日は一つだけやる」
これで十分です。
二人ともやる気がない日なら、二人で休んでもいいです。
どちらかが少し動けそうなら、相手を軽く誘ってもいいです。
ただし、無理に引っ張らない。
相手のペースを尊重する。
この距離感が大切です。
夫婦のダイエットは、同じ量をこなすことが目的ではありません。
一緒に続けられる空気を作ることが目的です。
まとめ：60代夫婦のダイエットは、小さく始めて一緒に続けよう
60代夫婦でダイエットを始めるなら、大きな目標を立てすぎなくて大丈夫です。
毎日1時間歩く。
毎日筋トレをする。
食事を一気に変える。
こういう目標は立派ですが、続けるのが大変です。
特に夫婦で取り組む場合、体力も生活リズムも違います。
歩くスピードも違います。
運動への得意・不得意も違います。
だからこそ、最初は小さな行動で十分です。
スクワット5回。
かかと上げ10回。
ステッパー3分。
野菜から食べる。
記録を一緒に見る。
このくらいなら、無理なく始めやすいと思います。
ダイエットは、一人で頑張るものとは限りません。
夫婦で声をかけ合いながら、少しずつ生活を整えていく。
それも立派なダイエットです。
大切なのは、相手を責めないこと。
比べないこと。
完璧を求めないこと。
そして、できない日があっても戻ってくることです。
60代からのダイエットは、まだまだ遅くありません。
今日から二人で、ほんの少しだけ始めてみましょう。
スクワット1回でも、かかと上げ5回でも大丈夫です。
小さな行動を二人で続けていけば、それはやがて大きな習慣になります。
全体の流れを知りたい方へ
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ダイエットは一直線ではありません。
落ちて、戻って、
また続けていくものだと思っています。
この物語も、まだ途中です。
