「ダイエットを始めたから、筋トレもしなきゃ」
そう思って、いきなり腹筋を何十回もやろうとしたり、ジムに通おうと考えたりしていませんか？
もちろん、筋トレはダイエットに役立ちます。
ただし、最初に大事なことを言うと、ダイエットで体重を落とすために一番大きく関わるのは、やはり食事です。
筋トレだけを頑張っても、食べる量が大きく増えてしまえば、体重はなかなか減りません。
「筋トレをしているから大丈夫」と思って、いつも以上に食べてしまうと、むしろ体重が増えることもあります。
だから、ダイエット初心者の方は、まず食事の見直しを土台にしましょう。
関連記事：食事制限のコツは小さく減らすこと｜無理なく続ける最小行動
そのうえで筋トレを取り入れると、体を引き締めたり、筋肉量の低下を防いだり、日常生活で動きやすい体を作ったりする助けになります。
この記事では、ダイエット初心者向けに、自宅でできる筋トレメニューを紹介します。
ジムに行かなくても大丈夫です。
重いダンベルを持たなくても大丈夫です。
まずは、自分の体重を使った「自重トレーニング」から始めていきましょう。
ダイエット初心者は筋トレだけに頼らない
ダイエットというと、
「腹筋をすればお腹がへこむ」
「スクワットをすればすぐ痩せる」
「筋トレをすれば食事制限しなくてもいい」
そんなイメージを持つ方もいるかもしれません。
しかし、筋トレだけで体重を大きく落とすのは、初心者にはかなり大変です。
ダイエットで大切なのは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。
つまり、食べ過ぎている状態のまま筋トレだけを足しても、なかなか思うようには減りません。
まずは、
・ご飯を少しだけ減らす
・野菜から食べる
・よく噛んで食べる
・間食やお酒の量を見直す
・タンパク質を意識して摂る
こういった食事面の小さな見直しが大切です。
そのうえで筋トレを行うと、体を支える筋肉を守りながら、引き締まった体を目指しやすくなります。
筋トレは、ダイエットの主役というよりも、食事管理を支えてくれる心強い味方。
このくらいの感覚で始めると、無理なく続けやすくなります。
ダイエット目的なら高負荷の筋トレでなくてもいい
筋トレと聞くと、ジムで重いバーベルを持ち上げたり、専用マシンを使ったりする姿を思い浮かべるかもしれません。
ですが、ダイエット初心者が最初からそこまでやる必要はありません。
特に運動習慣がない人が、いきなり高負荷の筋トレを始めると、筋肉痛が強く出たり、膝や腰を痛めたりして、続ける前に嫌になってしまうことがあります。
ダイエット初心者に必要なのは、追い込む筋トレではありません。
まず必要なのは、
「安全にできる」
「家でできる」
「短時間でできる」
「明日もまたできそうと思える」
このくらいの筋トレです。
筋トレは、1回だけ全力でやるより、軽くても続けることの方が大切です。
最初は物足りないくらいで構いません。
「今日はスクワットを5回だけ」
これでも立派なスタートです。
初心者向け筋トレメニューを始める前の注意点
筋トレを始める前に、いくつか注意点があります。
まず、痛みがある場合は無理をしないことです。
筋肉が少し疲れる感じなら問題ないことも多いですが、関節にズキッとした痛みが出る場合は、その動きは中止しましょう。
特に、膝・腰・肩に不安がある人は、回数よりもフォームを優先してください。
次に、呼吸を止めないことです。
力を入れるときに息を止めてしまう人がいますが、初心者はできるだけ自然な呼吸を意識しましょう。
「力を入れるときに息を吐く」
これを意識するだけでも、体への負担が少なくなります。
また、最初から毎日やらなくても大丈夫です。
筋トレは、筋肉に刺激を入れたあと、休ませる時間も大切です。
初心者なら、週2〜3回から始めるくらいで十分です。
厚生労働省の運動ガイドでも、筋力トレーニングは成人・高齢者ともに週2〜3日の実施が推奨されています。
毎日やらないと意味がない、ということはありません。
むしろ、無理なく続けることを優先しましょう。
関連記事：ダイエット中の運動に休息日は必要｜休んでも戻れる最小行動の考え方
ダイエット初心者におすすめの自宅筋トレメニュー
ここから、自宅でできる筋トレメニューを6つ紹介します。
ただし、最初から全部やる必要はありません。
「6種類もあるのか……」と思うと、それだけで少しハードルが上がってしまいますよね。
初心者の方は、まずこの中から3種目くらい選べば十分です。
たとえば、
・スクワット
・膝つき腕立て伏せ
・ヒップリフト
この3つだけでも、下半身・上半身・お尻まわりをバランスよく動かせます。
膝や腰に不安がある人は、
・カーフレイズ
・ヒップリフト
・バードドッグ
のように、負担が少なめのメニューから始めても大丈夫です。
大切なのは、全部を完璧にこなすことではありません。
「自分にもできそう」と思えるメニューを選んで、まずは週2回くらいから始めることです。
慣れてきたら、少しずつ種目や回数を増やしていきましょう。
ここからは、初心者でも自宅で始めやすい筋トレメニューを紹介します。
道具は基本的に必要ありません。
きつい場合は回数を減らして大丈夫です。
逆に楽にできるようになったら、少しずつ回数を増やしていきましょう。
1. スクワット
スクワットは、太もも・お尻・体幹まわりを使う筋トレです。
下半身には大きな筋肉が多いため、ダイエット初心者にも取り入れやすいメニューです。
やり方はシンプルです。
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先を少し外側に向ける
- 背中を丸めず、ゆっくり腰を落とす
- 膝がつま先より大きく前に出すぎないようにする
- ゆっくり立ち上がる
最初は深くしゃがまなくても大丈夫です。
膝が不安な人は、椅子を使ったスクワットがおすすめです。
椅子に座るようにお尻を下げて、軽く腰をかける手前で立ち上がります。
不安がある場合は、実際に椅子に座ってから立つ動きでも構いません。
回数の目安は、5〜10回。
慣れてきたら、10回を2セットにしてみましょう。
注意点は、膝が内側に入らないようにすることです。
膝とつま先の向きをできるだけ同じ方向にそろえると、膝への負担を減らしやすくなります。
2. 膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸・肩・二の腕を鍛える筋トレです。
ただ、普通の腕立て伏せは初心者にはかなりきついです。
そこでおすすめなのが、膝つき腕立て伏せです。
やり方は、
- 床に膝をつく
- 両手を肩幅より少し広めにつく
- 体を一直線に近い形にする
- 肘を曲げて、胸を床に近づける
- 手で床を押して戻る
最初は深く下げなくても大丈夫です。
少し曲げて戻すだけでも、胸や腕には刺激が入ります。
回数の目安は、5回から。
きつい場合は、壁に手をついて行う「壁腕立て伏せ」から始めても構いません。
壁腕立て伏せなら、体への負担がかなり軽くなります。
運動が苦手な人や、久しぶりに筋トレをする人には、こちらの方が始めやすいです。
注意点は、腰を反らせないこと。
体がくの字になったり、腰だけ落ちたりすると、腰に負担がかかりやすくなります。
3. ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻・太ももの裏・腰まわりを使う筋トレです。
寝たままできるので、初心者にも取り入れやすいメニューです。
やり方は、
- 仰向けに寝る
- 膝を立てる
- 足は腰幅くらいに開く
- お尻をゆっくり持ち上げる
- 肩から膝までが斜め一直線になるところで止める
- ゆっくり下ろす
回数の目安は、10回。
腰を反らせるというより、お尻を締めながら持ち上げる意識で行いましょう。
ヒップリフトは、腰まわりの安定にも役立ちます。
ただし、腰に痛みが出る場合は無理をしないでください。
お尻に効いている感じがあればOKです。
4. カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎを鍛える筋トレです。
立ったまま、かかとを上げ下げするだけなので、かなり始めやすいメニューです。
やり方は、
- 壁や椅子に軽く手を添える
- 足を腰幅くらいに開く
- かかとをゆっくり上げる
- つま先立ちの状態で少し止める
- ゆっくり下ろす
回数の目安は、10〜15回。
ふくらはぎは歩くときにも使う筋肉です。
ウォーキングをしている人にも相性が良いメニューです。
注意点は、勢いよく上げ下げしないこと。
反動でやると、筋肉に効きにくくなります。
ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす。
これだけで十分です。
5. プランク
プランクは、お腹まわり・背中・体幹を鍛える筋トレです。
腹筋運動のように体を何度も起こす必要がないので、腰に不安がある人でも取り入れやすい場合があります。
ただし、フォームが崩れると腰に負担がかかるので、短時間から始めましょう。
やり方は、
- うつ伏せになる
- 肘を肩の下につく
- つま先と肘で体を支える
- 頭からかかとまで一直線を意識する
- その姿勢をキープする
最初は10秒で十分です。
きつい場合は、膝をついたプランクから始めましょう。
「30秒やらなきゃ」と思わなくて大丈夫です。
10秒でも、お腹に力を入れて姿勢を保てれば、十分な筋トレになります。
注意点は、お尻が上がりすぎたり、腰が落ちすぎたりしないことです。
腰が反ると痛めやすいので、お腹に軽く力を入れて行いましょう。
6. バードドッグ
バードドッグは、体幹・背中・お尻まわりを鍛える運動です。
派手な筋トレではありませんが、姿勢を安定させる練習にもなります。
やり方は、
- 四つん這いになる
- 右手と左足をゆっくり伸ばす
- 体がグラグラしないようにキープする
- ゆっくり戻す
- 反対側も同じように行う
回数の目安は、左右5回ずつ。
大きく動かすより、ゆっくり丁寧に行うことが大切です。
背中を反らせすぎず、お腹に軽く力を入れながら行いましょう。
初心者向けの筋トレメニュー例
ここまで紹介したメニューを、全部一気にやる必要はありません。
初心者は、まず3種目くらいから始めるのがおすすめです。
たとえば、最初のメニューはこれで十分です。
・スクワット 5〜10回
・膝つき腕立て伏せ 5回
・ヒップリフト 10回
・カーフレイズ 10回
・プランク 10秒
これを週2回。
余裕があれば週3回。
最初はこれくらいで十分です。
「少なすぎるかな？」と思うくらいで始める方が、続きやすいです。
筋トレ初心者が一番避けたいのは、初日に頑張りすぎて、次の日から嫌になることです。
筋肉痛が強く出ると、やる気も下がります。
だから、最初の目標は「鍛えること」よりも「続けられる量を見つけること」です。
筋トレはウォーキングと組み合わせると続けやすい
ダイエット目的なら、筋トレだけでなくウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせるのもおすすめです。
筋トレは、筋肉を刺激して体を支える力を作る役割。
ウォーキングは、日常の消費エネルギーを増やしたり、気分転換になったりする役割。
この2つは、どちらか一方だけを頑張るより、ゆるく組み合わせる方が続けやすいです。
たとえば、
・朝に10〜20分歩く
・帰宅後にスクワットを5回する
・休みの日だけ少し長めに歩く
・雨の日は室内で筋トレだけにする
このくらいで大丈夫です。
完璧なメニューを作ろうとすると、かえって続かなくなります。
ダイエット初心者に必要なのは、完璧な計画ではなく、崩れても戻れる仕組みです。
筋トレを続けるコツは「最小行動」にすること
筋トレを始めるとき、多くの人は立派なメニューを作りたくなります。
スクワット30回。
腕立て伏せ20回。
腹筋30回。
プランク1分。
確かに、できる人なら良いメニューです。
でも、初心者がいきなりこの量を続けるのは大変です。
仕事で疲れた日。
寝不足の日。
やる気が出ない日。
体が重い日。
そういう日は必ずあります。
そのときに、「今日のメニューは全部できないから、もうやめた」となるのが一番もったいないです。
だから、最初から最小行動を決めておきましょう。
たとえば、
・スクワット1回だけ
・かかと上げ5回だけ
・プランク5秒だけ
・運動着に着替えるだけ
・マットを敷くだけ
これでもOKです。
大事なのは、ゼロにしないことです。
筋トレを完璧にやる日があってもいい。
でも、できない日は最小行動だけでいい。
この逃げ道を作っておくと、筋トレはかなり続けやすくなります。
関連記事：このブログにおける最小行動とは。
まとめ：初心者の筋トレは、自宅で軽く始めればいい
ダイエット初心者にとって、筋トレはとても良い習慣です。
ただし、筋トレだけで痩せようとするのではなく、食事管理を土台にしたうえで取り入れることが大切です。
筋トレというと、ジム通いや高負荷トレーニングを想像しがちですが、最初は自宅でできる自重トレーニングで十分です。
スクワット。
膝つき腕立て伏せ。
ヒップリフト。
カーフレイズ。
プランク。
バードドッグ。
こういったシンプルなメニューから始めてみましょう。
最初から頑張りすぎなくて大丈夫です。
週2回でもいい。
1回5分でもいい。
スクワット1回だけの日があってもいい。
ダイエットで大事なのは、すごい筋トレをすることではありません。
続けられる形にして、生活の中に残していくことです。
筋トレは、体を変えるためだけでなく、「今日も少しだけできた」という自信を作る行動にもなります。
まずは今日、スクワット1回から始めてみましょう。
その小さな1回が、ダイエットを続けるきっかけになります。
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ダイエットは一直線ではありません。
落ちて、戻って、
また続けていくものだと思っています。
この物語も、まだ途中です。
