皆さん、ダイエット頑張っていますか？
僕のほうはというと、目標にしていた55kg台に入り、今のところ良い感じです。
このまま安定してくれるといいのですが、毎日同じ体重が続くわけではありません。
ある日は55kg後半、別の日には54kg後半になるなど、ダイエットグラフは相変わらずジグザグしています。
僕は体重を記録し始めた頃、体重はそれほど大きく動かないものだと思っていました。
動いたとしても、せいぜい200gから400gくらいだろうと。
当時使っていたのは、最小単位が200g表示の古い体重計でした。
ところが、実際に毎日量ってみると、時には1kg近く動くことがあります。
条件によっては、それ以上変わることもありました。
なだらかな右肩下がりの曲線を思い描いていた僕にとって、体重グラフがジグザグになるのは意外な事実でした。
なぜダイエットグラフはジグザグになるのか
ダイエットグラフがジグザグになるのは、僕たちが毎日食べたり、飲んだり、動いたり、排泄したりしながら生活しているからです。
体重計に表示される数字は、体脂肪だけの重さではありません。
体内の水分、食べ物や飲み物、排泄物など、体の中にあるものがすべて含まれています。
そのため、少し食べすぎた翌日に体重が増えていたとしても、その増加分がすべて体脂肪になったとは限りません。
反対に、汗をたくさんかいて体重が減っていても、急に体脂肪が減ったわけではなく、体内の水分が一時的に減っただけということもあります。
日々の体重が変わる主な要因には、次のようなものがあります。
体内の水分量
体内に保持される水分量は、毎日同じではありません。
飲んだ水の量だけでなく、塩分や炭水化物の摂取量、発汗量などによっても変わります。
水分を多く含んでいる日は体重が増えやすく、水分が抜けた日は軽く表示されやすくなります。
食べ物や飲み物の重さ
食べたり飲んだりしたものは、すぐに体脂肪になるわけではありません。
胃や腸に残っている間は、その重さも体重計に表示されます。
夕食の量が多かった翌朝や、夜遅くに食べた翌朝に体重が増えていることがあるのは、この影響も考えられます。
排泄物の量
便や尿として体外に出る量も、体重に影響します。
便通がなかった日や、量が少なかった日は、その分だけ体重が重く表示されることがあります。
ただし、体重を減らすことを目的に、下剤などを使って無理に排泄するのはやめましょう。
便秘が長く続く場合や体調に異変がある場合は、自己判断せず医療機関へ相談したほうが安心です。
塩分の摂取量
塩分を多く摂ったあとは、体が水分を保持しやすくなります。
ラーメンや加工食品、味の濃い料理などを食べた翌日に体重が増えることがありますが、これも一時的な水分量の変化である可能性があります。
味の濃いものが好きな僕にとっては、耳の痛い話です。
炭水化物の摂取量
炭水化物の摂取量が変わることでも、体重は動きます。
炭水化物は体内でエネルギー源として蓄えられますが、その際には水分も一緒に保持されます。
そのため、ご飯や麺類などを普段より多く食べた翌日に体重が増えることがあります。
だからといって、炭水化物を完全に抜く必要はありません。
大切なのは、極端に減らすことではなく、自分に合った適量を意識することだと思います。
汗の量
汗を多くかいた日は、体内の水分が減って体重が軽くなることがあります。
僕はかなりの汗っかきなので、暑い日にウォーキングをしたあとは、体重が大きく減ることもあります。
しかし、水分を摂ればある程度戻るため、汗をかいた直後の減少を「脂肪が減った」とは考えないほうがよさそうです。
夏場は体重を減らすことよりも、脱水を防ぐための水分補給を優先しなければなりません。
運動による一時的な変化
運動した翌日に、予想に反して体重が増えることもあります。
運動によって筋肉に負荷がかかると、回復する過程で一時的に水分を保持する場合があるからです。
「昨日あれだけ運動したのに増えている」とがっかりする必要はありません。
運動の成果は、一日だけの体重では判断できないということですね。
睡眠や生活リズム
睡眠時間や生活リズムも、食欲や活動量、体調に影響します。
ただし、睡眠は「時間さえ確保すれば完全に管理できる」というものでもありません。
途中で目が覚めたり、トイレに起きたり、お酒によって眠りが浅くなったりすることもあります。
僕も最低6時間は寝たいと思っていますが、毎日きっちり確保するのはなかなか難しいです。
できる範囲で就寝時間を整え、睡眠を確保する意識を持つくらいが現実的なのだと思います。
体重を測る時間や条件
朝と夜、食前と食後では、体重が違って当然です。
測定する時間が毎日違えば、体重グラフの上下も大きくなります。
僕は、朝起きてトイレを済ませたあとに体重を量っています。
大切なのは、朝に量るか夜に量るかではなく、できるだけ同じ条件で量ることです。
「朝起きたら体重計に乗る」と決めておけば、記録も続けやすくなります。
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野菜や脂質はジグザグに関係するのか
食事内容について考えたとき、僕は野菜や脂質の量も日々の体重変化に関係するのではないかと思いました。
ただ、野菜や脂質は、日々のジグザグを生み出す直接的な原因というよりも、長期的な体重管理に関係する要素と考えたほうが分かりやすそうです。
野菜には食物繊維が含まれているため、便通などを通して短期的な体重に影響することはあるでしょう。
しかし、野菜を食べたから翌日に体脂肪が大きく減るわけではありません。
脂質も同じです。
脂質はカロリーが高いため、摂りすぎる生活が続けば、長い目で見て体脂肪の増加につながる可能性があります。
ただし、脂質を多く摂った翌日に増えた体重が、すべて体脂肪というわけではありません。
ここでは、
「日々の体重を上下させるもの」
と、
「長期的に体脂肪を増減させるもの」
を分けて考える必要があります。
日々の体重は、水分や食べ物、排泄物などによって動きます。
一方、体脂肪は、摂取するエネルギーと消費するエネルギーの積み重ねによって、少しずつ変化していきます。
自分で整えられることだけを意識する
体重が変動する要因の中には、自分で整えやすいものと、思いどおりにはならないものがあります。
食事の量、塩分や炭水化物の摂り方、睡眠時間、運動量、体重を量る時間などは、ある程度自分で意識できます。
一方で、排泄物の量や汗の量、運動後の体の反応などは、完全には管理できません。
睡眠の質についても、お酒を控えたり、寝る時間を整えたりすることはできますが、眠ったあとまで思いどおりにするのは難しいですよね。
すべてを完璧に管理しようとすると、体重が少し増えただけで原因探しを始めてしまいます。
しかし、毎日の体重変動を完全になくすことはできません。
僕たちにできるのは、
- できるだけ同じ条件で体重を量る
- 無理のない食事を続ける
- 適度に体を動かす
- できる範囲で睡眠を確保する
- 一日ではなく、長い期間でグラフを見る
このくらいではないでしょうか。
一日の数字よりグラフ全体を見る
ダイエットグラフがジグザグしていると、増えた日の数字ばかりが気になります。
僕も、前日より1kg増えていると、
「昨日、何か食べすぎたかな？」
と考えてしまいます。
しかし、その増加が水分や食べ物の重さによるものであれば、数日後には自然に戻るかもしれません。
反対に、一日だけ大きく減っていても、すぐに元に戻ることもあります。
大切なのは、一日の点だけを見るのではなく、数週間から数か月の線で見ることです。
毎日のグラフはジグザグしていても、全体として少しずつ右肩下がりになっていれば、ダイエットは前に進んでいます。
体重を維持している人なら、一定の範囲内を上下していれば問題ないと考えることもできます。
僕も現在は、毎日ぴったり55kgになることを目指しているわけではありません。
多少上下しながらでも、自分が安心できる体重の範囲に収まっていればいいと思っています。
関連記事：ダイエットで数字に振り回されない見方｜体重との付き合い方を変えた話
まとめ
ダイエットグラフがジグザグするのは、失敗しているからではありません。
体内の水分量、食べ物や飲み物の重さ、排泄物、塩分や炭水化物の摂取量、汗、運動、睡眠、測定時間など、さまざまな要因によって体重は毎日変わります。
つまり、ダイエットグラフがジグザグするのは、僕たちが毎日生活している証拠とも言えるのではないでしょうか。
一日増えたからといって、自分のダイエットを否定する必要はありません。
僕たちダイエットをしている者は、毎日の増減に一喜一憂するのではなく、グラフ全体の流れを見ることが大切です。
ジグザグしながらでも、少しずつ目的の方向へ進んでいれば大丈夫。
今日もできる範囲で、正しいダイエット行動を続けていきましょう。
全体の流れを知りたい方へ
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ダイエットは一直線ではありません。
落ちて、戻って、
また続けていくものだと思っています。
この物語も、まだ途中です。
