「60代になってから、以前より痩せにくくなった」
「食事を減らしているつもりなのに、体重が落ちない」
そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。
年齢を重ねると、若い頃と同じような食事や生活をしていても、体重が増えやすくなることがあります。
だからといって、厳しい食事制限や激しい運動をしなければ痩せられないわけではありません。
僕自身も現在60代ですが、食べ方や運動、睡眠などを少しずつ見直すことで体重を落とせました。
一度に生活のすべてを変えたわけではありません。
できそうなことを一つずつ試し、続けられる形に変えていった結果です。
この記事では、60代の僕が痩せるために実際に行った7つの生活習慣を紹介します。
60代で痩せるために必要だったのは無理な我慢ではなかった
僕は、ダイエットを始める前まで、食事の内容や食べる量をそれほど細かく考えていませんでした。
運動についても、特別な習慣があったわけではありません。
しかし、体重を落とそうと決めてから、日常生活の中にある小さな行動を少しずつ変えていきました。
僕が行ったのは、次の7つです。
- 野菜から先に食べる
- 肉や魚からタンパク質を取る
- ご飯の量を少し減らす
- よく噛んで食べる
- お酒の量を見直す
- ウォーキングを行う
- 睡眠時間を確保する
こうして並べると、特別なことはしていません。
大切だったのは、すべてを完璧に行うことではなく、自分にできる形で続けることでした。
野菜から先に食べるベジファーストを始めた
食事では、最初に野菜を食べるベジファーストを意識しました。
サラダや野菜のおかず、汁物に入っている野菜などを先に食べ、そのあとに肉や魚、ご飯を食べます。
僕の場合、食べる順番を決めておくことで、いきなりご飯や脂っこいおかずを口に運ぶことが少なくなりました。
野菜をゆっくり食べている間に食事のペースも落ち着き、その後の食べすぎを防ぎやすくなったと感じています。
ただし、野菜を最初に食べれば、好きなだけ食べても痩せるということではありません。
ベジファーストは、食事全体を整えるための一つの工夫です。
まずは最初の一口を野菜にするだけでも、始めやすいと思います。
鶏むね肉や魚を多めにしてタンパク質を取った
ダイエット中は食べる量を減らすことばかり考えがちですが、60代では必要な栄養を取ることも大切です。
僕は、鶏むね肉やサラダチキン、魚などを以前より多く食べるようにしました。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。
食事を極端に減らして体重だけを落とそうとすると、筋肉まで落としてしまう可能性があります。
そのため、単に食べないのではなく、肉や魚、卵、大豆製品などを食事に取り入れることを意識しました。
毎食完璧にそろえなくても構いません。
「今日の食事にはタンパク質があるかな」と確認するだけでも、食事の選び方が変わります。
ダイエット茶碗でご飯を少しだけ減らした
ご飯を完全に抜くことはしませんでした。
その代わり、小さめのダイエット茶碗を購入し、ご飯の量を少しずつ減らしました。
最初から茶碗の半分にしたわけではありません。
小さい茶碗に変えた直後は物足りなく感じ、多めに盛っていた時期もあります。
それでも、徐々に量を減らしていき、現在は茶碗の7～8分目ほどになっています。
ご飯を一気に半分にするより、まずは一口分だけ減らすほうが続けやすいと思います。
食べ終わったあとに強い物足りなさが残る方法は、長続きしにくいものです。
昨日より一口だけ少なくする。
それくらいの変化でも、毎日の食事で積み重ねれば大きな違いになります。
よく噛んで少ない量でも満足できるようにした
僕は一口につき30回程度を目安に、よく噛むことも意識しました。
食べる量を少し減らしても、早食いのままでは食事がすぐに終わり、物足りなさを感じやすくなります。
反対に、ゆっくり噛んで食べると、食事に時間がかかり、少ない量でも満足しやすくなりました。
最初からすべての食べ物を30回噛むのが難しければ、最初の一口だけ数えてみてもよいと思います。
スマートフォンやテレビを見ながら食べていると、噛む回数や食べた量を意識しにくくなります。
最初の数分だけでも食事に集中すると、食べる速さを見直しやすくなります。
お酒は種類ではなく全体の量を見直した
僕は以前、ビールのロング缶を2本飲んでいました。
そこで、ビールをレギュラー缶1本にし、もう1本をハイボールのロング缶に変えました。
ただし、ここには注意が必要です。
ビールをハイボールに変えただけで、必ずアルコールやカロリーを減らせるわけではありません。
ハイボールは商品によってアルコール度数が異なるため、飲む量や濃さによっては、かえって純アルコール量が増えることもあります。
現在振り返ると、お酒の種類だけでなく、飲む本数や容量、アルコール度数まで確認したほうがよかったと思います。
お酒を楽しみにしている人が、いきなり完全にやめるのは難しいかもしれません。
まずはロング缶をレギュラー缶に変える、週に1日だけ飲まない日をつくるなど、分かりやすい減らし方から始めるのがおすすめです。
朝早く起きて約50分ウォーキングをした
運動では、朝早く起きて最初は20分程度の散歩から始めて、最終的には約50分のウォーキングを行うようになりました。
僕はほぼ毎日歩いていましたが、誰もが同じように行う必要はありません。
最初は週3回でもよいですし、10分や20分から始めてもよいと思います。
これまでほとんど運動していなかった人が、突然毎日50分歩こうとすると、体力的にも時間的にも負担が大きくなります。
「毎日50分歩かなければ意味がない」と考える必要はありません。
玄関まで行く。
ウォーキング用の靴を履く。
家の周りを5分歩く。
これらも立派な最小行動です。
慣れてきたら、歩く日や時間を少しずつ増やしていけばよいのです。
また、60代ではウォーキングだけでなく、無理のない範囲でスクワットやかかと上げなどを取り入れると、筋肉を維持する助けになります。
痛みや持病がある場合は、無理をせず、医師などに相談してから行いましょう。
関連記事：最小行動は、ダイエットを生活の中に残しやすかった話
最低でも6時間の睡眠を確保した
僕にとって一番難しかったのが、睡眠時間の確保でした。
ウォーキングをするために早起きをしても、寝る時間が遅ければ睡眠不足になってしまいます。
そこで、最低でも6時間は眠れるように、就寝時間を意識しました。
食事や運動を頑張っていても、寝不足が続くと疲れが残り、ウォーキングや食事管理を続けるのがつらくなります。
特に早朝に運動する場合は、起きる時間だけでなく、前日の寝る時間まで含めて考える必要があります。
僕も睡眠については、今でも簡単ではないと感じています。
だからこそ、完璧な睡眠を目指すのではなく、昨日より10分早く布団に入ることから始めてもよいと思います。
60代のダイエットは一つずつ変えればいい
今回紹介した7つの習慣を、最初からすべて行う必要はありません。
いきなり食事、お酒、運動、睡眠のすべてを変えようとすると、生活全体が苦しくなってしまいます。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 最初の一口を野菜にする
- ご飯を一口分だけ減らす
- 最初の一口だけ30回噛む
- 5分だけ歩く
- 10分早く布団に入る
これなら、今日からでも始められるのではないでしょうか。
僕も、小さな行動を繰り返しながら、自分に合う方法を見つけてきました。
できない日があっても、それまでの行動がすべて無駄になるわけではありません。
次の食事や翌日から、もう一度小さく始めればよいのです。
関連記事：このブログにおける最小行動とは。
まとめ｜60代でも生活を少し変えれば痩せることはできる
60代が痩せるために必要なのは、厳しい食事制限や毎日の激しい運動ではありません。
僕が実際に行ったのは、野菜から食べる、ご飯を少し減らす、よく噛む、歩くといった身近な行動でした。
特別な方法ではありませんが、続けることで少しずつ結果につながりました。
大切なのは、若い人と同じ方法を無理にまねすることではなく、今の自分が続けられる方法を選ぶことです。
まずは、次の食事で野菜を一口食べる。
あるいは、家の周りを5分だけ歩く。
その小さな一歩が、60代から身体を変えていく始まりになります。
全体の流れを知りたい方へ
→ 最初に読む（ロードマップ）
実体験の流れを追いたい方へ
→ 僕のダイエット物語 記事一覧
やる気に頼らない方法を知りたい方へ
→ 最小行動で痩せる方法 記事一覧
崩れたときの戻し方を知りたい方へ
→ 心の整え方 記事一覧
ダイエットは一直線ではありません。
落ちて、戻って、
また続けていくものだと思っています。
この物語も、まだ途中です。
