60代になってからダイエットを始めたけれど、思うように続かない。
体重がなかなか減らない。
運動がしんどい。
食事に気をつけているつもりなのに、結果が出ない。
そんな状態が続くと、
「もう無理かもしれない」
「やっぱり60代から痩せるのは難しいのかな」
「また挫折しそうだな」
と思ってしまうことがあります。
でも、60代のダイエットで大切なのは、若いころと同じように頑張ることではありません。
無理なく続けられる形に変えることです。
挫折しそうになった時こそ、大きな目標ではなく、小さく戻れる行動を持っておくことが大切です。
このブログでは、そうした小さな行動を「最小行動」と呼んでいます。
60代のダイエットは小さな運動からでいい
60代のダイエットでは、いきなりハードな運動をする必要はありません。
ジムに通ったり、毎日1時間歩いたり、きつい筋トレをしたりしなくても、まずは家の中でできる小さな運動からで大丈夫です。
たとえば、
・椅子に座る前に、ゆっくりスクワットを数回する
・歯磨き中に、かかと上げを数回する
・壁に手をついて、軽い腕立てをする
・テレビを見ながら、足踏みをする
・近所を10分だけ歩く
・背筋を伸ばして姿勢を整える
このくらいでも、始める行動としては十分です。
大事なのは、きつい運動を一気にやることではありません。
筋力を落とさないように、生活の中に少しだけ体を動かす時間を残すことです。
「今日はかかと上げだけ」
「今日は10分だけ歩いた」
「今日は姿勢を意識した」
それでも、何もしないよりずっといいのです。
60代のダイエットは挫折しやすくて当たり前
60代のダイエットで挫折しそうになるのは、珍しいことではありません。
年齢を重ねると、若いころと同じようにはいきません。
筋肉量は落ちやすくなります。
基礎代謝も下がりやすくなります。
疲れが残りやすくなることもあります。
そんな中で、毎日完璧に運動して、食事もきっちり管理して、体重も順調に減らし続ける。
これは、かなり大変です。
だから、うまくいかない日があって当然です。
ウォーキングに行けない日もあります。
食べすぎてしまう日もあります。
体重が増えて落ち込む日もあります。
そこで「自分はダメだ」と決めつけてしまうと、本当にダイエットから離れてしまいます。
60代のダイエットでは、挫折しない強さより、挫折しそうになっても戻れる仕組みのほうが大切です。
挫折しそうな時にやってはいけないこと
ダイエットで挫折しそうな時に、焦ってやってしまいがちなことがあります。
それは、いきなり食事を大きく減らすことです。
「減らないなら、もっと食べなければいい」
そう考えたくなる気持ちは分かります。
でも、60代のダイエットで極端な食事制限はおすすめしません。
必要な栄養まで減らしてしまうと、筋肉量や体力まで落ちてしまう可能性があります。
もうひとつ注意したいのは、急に運動量を増やすことです。
「今日から毎日1時間歩く」
「スクワットを100回やる」
「休まず続ける」
こうした目標は、最初はやる気があっても、続けるのが大変です。
続かなかった時に、また自分を責めてしまいます。
挫折しそうな時ほど、大きなことをしない。
これが大事です。
60代のダイエットは小さく戻ればいい
挫折しそうな時に必要なのは、気合いを入れ直すことではありません。
小さく戻ることです。
たとえば、
体重計に乗るだけ。
朝食で野菜から食べるだけ。
ご飯を一口分だけ減らすだけ。
歯磨き中に背筋を伸ばすだけ。
家の中でかかと上げを数回するだけ。
ウォーキングウェアに着替えるだけ。
これくらいでいいのです。
「そんなことでダイエットになるの？」
と思うかもしれません。
もちろん、それだけで一気に体重が減るわけではありません。
でも、ダイエットとのつながりを切らさないことには意味があります。
一度完全に離れてしまうと、戻るのに大きなエネルギーが必要になります。
でも、体重計に乗るだけでも続いていれば、
「まだ自分はダイエットから離れていない」
と思えます。
その小さなつながりが、次の行動につながります。
僕の場合はグリーンゾーンで考えている
僕の場合、体重は1日ごとの数字だけで判断しないようにしています。
標準体重の中央値を目安にして、そこから上下2kgくらいを自分の中のグリーンゾーンとして考えています。
もちろん、これはあくまで僕の場合です。
人によって身長も体調も筋肉量も違いますし、目標体重も違います。
ただ、自分にとって安心できる範囲を決めておくと、体重の増減に振り回されにくくなります。
僕は今、2回目の停滞期のような時期を迎えています。
それでも、そこまで焦りはありません。
なぜなら、やることはやっているからです。
筋力を落とさないための運動。
食べすぎないための食事管理。
体重の記録。
生活の中に残している小さな行動。
こうしたことを続けていて、グリーンゾーン内にいるのであれば、今すぐ大きく崩れているわけではありません。
関連記事：ダイエット中の体重は「ゾーン」で見るようになった話
挫折しそうな時の最小行動
60代のダイエットで挫折しそうな時は、次のような最小行動から戻ってみてください。
まずは、体重計に乗る。
数字を見たくなければ、無理に細かく見なくてもかまいません。
次に、食事の最初に野菜や汁物を入れる。
いきなり食事量を大きく減らすのではなく、食べる順番を整えるだけでも十分です。
そして、少しだけ体を動かす。
かかと上げを数回。
背筋を伸ばす。
椅子スクワットを数回。
近所を少し歩く。
それだけでも、戻るための行動になります。
最小行動は、体重を一気に減らすための方法ではありません。
挫折しそうな時に、ダイエットへ戻るための入口です。
60代のダイエットは続け方を変えればいい
60代のダイエットで挫折しそうになると、
「自分には向いていないのかも」
と思ってしまうことがあります。
でも、ダイエットが向いていないのではなく、やり方が今の自分に合っていないだけかもしれません。
若いころと同じ量の運動。
短期間で大きく減らす目標。
毎日完璧に続ける前提。
これらが合わなくなっているだけかもしれません。
60代には60代の続け方があります。
無理をしない。
筋力を落とさない。
食事を整える。
休んでも戻る。
小さな行動を残す。
この形に変えていけば、ダイエットは続けやすくなります。
まとめ｜60代のダイエットは挫折しても戻ればいい
60代のダイエットで挫折しそうになるのは、珍しいことではありません。
体重が減りにくい。
疲れやすい。
運動が続かない。
思ったように結果が出ない。
そんな時期はあります。
でも、そこで全部をやめる必要はありません。
大切なのは、挫折しないことではなく、戻れる行動を持っておくことです。
体重計に乗る。
食事の順番を整える。
ご飯を一口分だけ減らす。
背筋を伸ばす。
かかと上げを数回する。
少しだけ歩く。
このくらい小さくて大丈夫です。
60代のダイエットは、根性で押し切るものではありません。
生活の中に、小さく残していくものです。
挫折しそうになったら、小さく戻る。
その繰り返しで、ダイエットは続いていきます。
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ダイエットは一直線ではありません。
落ちて、戻って、
また続けていくものだと思っています。
この物語も、まだ途中です。
