ダイエットのために運動を始めたい。
そう思った時、初心者ほど真面目に考えすぎてしまうことがあります。
「毎日やらなきゃいけない」
「30分以上歩かないと意味がない」
「汗をかくくらい頑張らないと痩せない」
「1日休んだら、もう失敗」
こんなふうに考えてしまうと、運動を始める前から少し苦しくなってしまいますよね。
でも、ダイエット初心者に大切なのは、最初から完璧に運動することではありません。
まずは、無理なく始めること。
そして、休んでもまた戻ってこられる形にしておくことです。
この記事では、ダイエット初心者におすすめの運動と、無理なく続けるための考え方をお伝えします。
ダイエット初心者におすすめなのは「続けやすい運動」です
ダイエットの運動と聞くと、ランニングや筋トレのような、きつい運動を思い浮かべる人もいるかもしれません。
もちろん、そういった運動ができる人は素晴らしいです。
でも、初心者がいきなりきつい運動から始めると、続ける前に疲れてしまうことがあります。
特に、今まであまり運動習慣がなかった人が、急に毎日1時間歩いたり、スクワットを何十回もやろうとしたりすると、体より先に気持ちが折れてしまうことがあります。
ダイエット初心者におすすめなのは、すごい運動ではありません。
続けやすい運動です。
たとえば、
- 20分くらいのウォーキング
- 軽いスクワット
- かかと上げ
- ストレッチ
- 家の中での足踏み
このくらいからで十分です。
「これだけでいいの？」と思うくらいの運動から始めた方が、結果的に長く続きやすくなります。
ダイエットは、1回だけ頑張れば終わりではありません。
少しずつ続けていくことが大切なので、最初は物足りないくらいでちょうどいいのです。
初心者ほど完璧を求めすぎなくて大丈夫
ダイエット初心者がつまずきやすい理由のひとつが、完璧を求めすぎてしまうことです。
「今日も歩く予定だったのにできなかった」
「昨日サボったから、もう意味がない」
「3日続いたのに、4日目で止まってしまった」
こんなふうに、1回できなかっただけで、自分を責めてしまうことがあります。
でも、1日運動できなかったからといって、ダイエットが失敗になるわけではありません。
むしろ、毎日完璧にできる人の方が少ないと思います。
仕事が忙しい日もあります。
疲れている日もあります。
雨の日もあります。
気持ちが乗らない日もあります。
そういう日があるのは、普通のことです。
大事なのは、できなかった日を失敗にしないことです。
「今日はできなかった。じゃあ明日は少しだけやろう」
このくらいで大丈夫です。
ダイエットは、毎日100点を取るものではありません。
30点の日があっても、10点の日があっても、また戻ってこられれば続いているのです。
ウォーキングは20分程度から始める
ダイエット初心者に特におすすめしやすい運動が、ウォーキングです。
理由は、特別な道具がほとんどいらず、自分のペースで始めやすいからです。
ただし、最初から長時間歩こうとしなくて大丈夫です。
「ダイエットのために歩くなら1時間くらい歩かないと」
と思う人もいるかもしれませんが、初心者がいきなり1時間を目標にすると、ハードルが高くなってしまいます。
最初は20分程度で十分です。
20分歩いてみて、まだ余裕があるなら少し伸ばす。
慣れてきたら25分にする。
さらに慣れてきたら30分にする。
このように、少しずつ増やしていけばいいのです。
大切なのは、最初から飛ばしすぎないことです。
最初に頑張りすぎると、
「昨日あれだけ歩いたから、今日は休もう」
「足が疲れたから、しばらくいいや」
「やっぱり自分には無理だった」
となりやすくなります。
それよりも、少し余裕を残して終わるくらいの方が、次の日につながりやすいです。
ウォーキングは、苦しい修行ではありません。
「これなら明日もできそう」
そう思えるくらいの時間から始めてみましょう。
家の中でできる運動もおすすめです
運動というと、外に出るものだと思いがちですが、家の中でできる運動もあります。
たとえば、軽いスクワットです。
最初から深くしゃがみ込む必要はありません。
椅子に腰を下ろすようなイメージで、浅めに行うだけでも十分です。
回数も、最初から何十回もやらなくて大丈夫です。
5回でもいいです。
10回でもいいです。
テレビを見ながら、少しだけ行うくらいでもいいと思います。
また、かかと上げも初心者向けです。
立った状態で、かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろす。
これだけです。
ふくらはぎを使うので、歩くための土台づくりにもなります。
他にも、ストレッチやその場足踏みなど、家の中でできることはあります。
外に出る気力がない日は、家の中でできる運動に切り替えても大丈夫です。
「今日はウォーキングできなかったから失敗」ではなく、
「今日は家でかかと上げだけやった」
これも立派な最小行動です。
関連記事：このブログにおける最小行動とは。
効果がすぐ出る人と、そうではない人がいます
運動を始めると、どうしても体重の変化が気になります。
「こんなに歩いたのに減っていない」
「運動しているのに、体重が増えている」
「自分には効果がないのでは？」
こう思ってしまうこともあるかもしれません。
でも、ダイエットの効果は、すぐに出る人もいれば、少し時間がかかる人もいます。
体重は、運動だけで決まるわけではありません。
食事の量、水分、睡眠、便通、前日に食べたものなど、いろいろな影響を受けます。
だから、1日や2日の体重変化だけで判断しなくて大丈夫です。
特に初心者のうちは、体重よりも、
「今日は歩けた」
「昨日より少し体が動いた」
「前より階段が楽になった」
「運動することへの抵抗が少し減った」
こういう変化に目を向けることも大切です。
体重だけを見ていると、減らない日がつらくなります。
でも、行動が続いているなら、体は少しずつ変わる準備をしています。
焦らず、マイペースで続けていきましょう。
1日できなくても失敗ではありません
関連記事：ダイエット中の運動に休息日は必要｜休んでも戻れる最小行動の考え方
ダイエットで大切なのは、休まないことではありません。
休んでも戻れることです。
初心者ほど、1日できなかったことを大きく考えてしまいます。
でも、1日休んだだけで、今までの運動が全部なくなるわけではありません。
たとえば、3日歩いて、1日休んで、また次の日に歩いた。
これは失敗ではなく、普通に続いています。
むしろ、休みながらでも戻ってこられる人の方が、長く続きやすいと思います。
運動できない日があったら、次の日にいつも通り戻れば大丈夫です。
それも難しければ、もっと小さく戻れば大丈夫です。
たとえば、
- 靴を履くだけ
- 玄関の外に出るだけ
- 5分だけ歩く
- ストレッチだけする
- かかと上げを5回だけする
これで十分です。
「今日は少しだけやった」
この感覚が、次につながります。
完璧に戻ろうとしなくていいのです。
小さく戻れば、それで大丈夫です。
ダイエット初心者は「最小行動」を決めておくと続けやすい
運動を続けるためには、あらかじめ最小行動を決めておくと楽になります。
最小行動とは、やる気がない日でもできるくらい小さな行動のことです。
たとえば、ウォーキングを目標にするなら、
「毎日30分歩く」
ではなく、
「歩けない日は靴を履くだけでもOK」
と決めておく。
スクワットなら、
「毎日30回」
ではなく、
「できない日は5回でもOK」
と決めておく。
このように逃げ道を作っておくと、気持ちがかなり楽になります。
逃げ道というと悪いことのように感じるかもしれませんが、ダイエットでは大切です。
なぜなら、逃げ道がないと、できなかった時にそのままやめてしまいやすいからです。
最小行動は、サボるための言い訳ではありません。
続けるための戻り道です。
体調がいい日はしっかり歩く。
疲れている日は少しだけやる。
どうしても無理な日は休む。
そして、また戻る。
この形を作っておくと、ダイエットは続けやすくなります。
関連記事：60代のダイエットで挫折しそうな人へ｜小さく戻る続け方
運動だけでなく食事も大切です
ダイエットでは、運動も大切ですが、食事も大切です。
運動を始めたからといって、好きなだけ食べていいわけではありません。
ただし、極端な食事制限をする必要もありません。
まずは、
- 野菜から食べる
- よく噛んで食べる
- ご飯を少しだけ減らす
- タンパク質を意識する
- 夜遅く食べすぎない
このような小さな工夫からで十分です。
運動と食事を、どちらも完璧にしようとすると疲れてしまいます。
だからこそ、最初は小さく始めることが大切です。
運動も少し。
食事も少し意識する。
このくらいの方が、初心者には続けやすいと思います。
関連記事：食事制限のコツは小さく減らすこと｜無理なく続ける最小行動
まとめ｜初心者の運動は、無理なく始めて戻れる形にしよう
ダイエット初心者におすすめの運動は、きつい運動ではありません。
続けやすい運動です。
ウォーキングなら、最初は20分程度からで大丈夫です。
慣れてきたら、少しずつ時間を伸ばしていけばいいのです。
スクワットやかかと上げ、ストレッチなど、家でできる運動もあります。
大切なのは、最初から飛ばしすぎないことです。
そして、1日できなかったとしても、自分を責めすぎないことです。
ダイエットは、1日休んだから終わりではありません。
休んでも、また戻ってこられれば続いています。
すぐに効果が出る人もいれば、少し時間がかかる人もいます。
でも、焦らずマイペースで続けていけば、体は少しずつ変わっていきます。
まずは、できることからで大丈夫です。
20分歩く。
5回だけスクワットをする。
かかと上げをする。
ストレッチだけする。
小さく始めて、無理なく続ける。
それが、ダイエット初心者におすすめしたい運動の始め方です。
全体の流れを知りたい方へ
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やる気に頼らない方法を知りたい方へ
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ダイエットは一直線ではありません。
落ちて、戻って、
また続けていくものだと思っています。
この物語も、まだ途中です。
