ダイエットを続けたい。
そう思って始めたはずなのに、気づいたらやめていた。
最初の数日は頑張れたのに、だんだん面倒になってしまった。
一度崩れたら、そのまま戻れなくなってしまった。
そんな経験がある人は、多いのではないでしょうか。
僕自身も、何かを続けるのが得意なタイプではありません。
飽き性ですし、気分にも左右されます。
やる気に満ちあふれて、毎日きっちり努力できるような人間でもありません。
それでも、ダイエットだけは長く続けることができました。
その理由を考えてみると、特別な根性があったからではなく、
続けられるくらいまで行動を小さくしたからだと思っています。
この記事では、ダイエットを続けるために大切な考え方と、僕が実際に続けるために意識している「最小行動」について書いていきます。
ダイエットを続けるのが難しいのは、意志が弱いからではない
ダイエットが続かないと、つい自分を責めてしまいます。
「また続かなかった」
「自分は意志が弱い」
「だから痩せられないんだ」
そんなふうに思ってしまうこともあります。
でも、ダイエットが続かない理由は、意志の弱さだけではないと思っています。
仕事が忙しい日もあります。
疲れている日もあります。
気持ちが乗らない日もあります。
予定通りに食事や運動ができない日もあります。
毎日同じ体調で、同じ気分で、同じ生活リズムで過ごせるわけではありません。
そんな中で、いきなり完璧なダイエットを続けようとすると、どうしても苦しくなります。
毎日運動する。
食事をきっちり管理する。
間食を完全にやめる。
夜は絶対に食べない。
もちろん、それができれば理想かもしれません。
でも、最初から全部やろうとすると、続かなかった時の反動も大きくなります。
ダイエットを続けるためには、まず「完璧にやること」よりも、
やめずに戻れる形を作ることのほうが大切だと感じています。
ダイエットを続けるコツは、行動を小さくすること
僕が大事にしているのが、「最小行動」という考え方です。
最小行動とは、簡単に言えば、
これならできると思えるくらい小さな行動のことです。
たとえば、いきなり1時間歩くと決めるのではなく、
まずは運動できる服に着替える。
毎日筋トレを頑張ると決めるのではなく、
歯磨きの時に姿勢を正してみる。
食事を完璧に管理しようとするのではなく、
朝起きたら体重計に乗る。
このくらい小さくていいと思っています。
人によっては、それだけではダイエットにならないと思うかもしれません。
でも、僕はそこが大事だと思っています。
最初から「痩せるための大きな行動」をしようとすると、気持ちの準備が必要になります。
やる気も必要になります。
時間も必要になります。
でも、小さな行動なら、そこまで気合いを入れなくてもできます。
この「気合いを入れなくてもできる」というのが、続けるためにはとても大きいです。
ダイエットを続けるには、強いやる気よりも、
やる気が少ない日でもできる行動を持っておくほうが安心です。
最小行動とは何かを知りたい方はこちら
→このブログにおける最小行動とは。
やる気がある時の行動だけに頼らない
ダイエットを始めたばかりの頃は、やる気があります。
「今度こそ痩せる」
「今回は本気で頑張る」
「毎日歩こう」
「食事も気をつけよう」
そう思っている時は、多少大変なことでもできます。
でも、やる気はずっと同じ強さでは続きません。
これは、怠けているという話ではなく、自然なことだと思います。
人間なので、気分の波もあります。
生活の波もあります。
だから、ダイエットを続けるには、やる気が高い時にできる行動だけで組み立てないほうがいいです。
やる気がある時にしかできないダイエットは、やる気が落ちた時に止まりやすくなります。
反対に、やる気が少ない日でもできる行動があると、完全には止まりません。
たとえば、今日はウォーキングできない。
でも、体重計には乗れた。
今日は食事管理がうまくいかなかった。
でも、夜に少しだけストレッチできた。
今日は何もする気が起きなかった。
でも、明日の朝にまた体重を見ようと思えた。
これくらいでも、僕は「つながっている」と思っています。
ダイエットは、毎日満点を取る必要はありません。
大切なのは、0点の日を責めすぎず、また戻れることです。
続けるためには、生活の中に置いてしまう
ダイエットを続けるうえで、もうひとつ大事だと思っているのが、
行動を生活の中に置いてしまうことです。
たとえば僕の場合、体重計に乗ることを習慣にしています。
以前は夜の風呂上がりに計っていましたが、今は朝起きた直後に乗る形になっています。
朝起きて、体重計に乗る。
それを特別なイベントにしないようにしています。
「よし、今日は体重を計るぞ」と気合いを入れるのではなく、
朝の流れの中に入れてしまう感じです。
歯磨きの時に姿勢を正すのも、同じです。
ある日、自分がものすごく猫背になっていることに気づきました。
そこで、歯磨きをしながら姿勢を正してみたら、身体に少しスイッチが入る感じがありました。
それ以来、歯磨きはただ歯を磨くだけではなく、姿勢を整えるきっかけにもなっています。
こういう小さな行動は、単体で見ると地味です。
でも、生活の中に置いてしまうと、続けやすくなります。
ダイエットのために新しい時間を作ろうとすると大変です。
でも、すでにある生活の流れに小さく足すだけなら、負担は少なくなります。
これが、最小行動の使いやすいところだと思っています。
崩れた日があっても、そこで終わりにしない
ダイエットを続けていると、必ず崩れる日があります。
食べすぎる日もあります。
運動できない日もあります。
体重が増える日もあります。
もういいやと思ってしまう日もあります。
でも、崩れた日があることよりも、
そのあと戻れなくなることのほうが問題だと思っています。
一度食べすぎたから、もう失敗。
一日運動しなかったから、もう意味がない。
体重が増えたから、もうダメ。
そう考えてしまうと、ダイエットは続きにくくなります。
僕も、体重は毎日揺れます。
1日で増えることもありますし、思ったように減らないこともあります。
ビールを飲む日もあります。
それでも、完全に投げ出さずに済んでいるのは、戻る場所を決めているからです。
僕にとっては、体重計に乗ること。
姿勢を正すこと。
少しでも身体を動かす方向に戻ること。
大きなことをしようとしなくても、まずそこに戻ればいい。
そう思えるだけで、気持ちはかなり楽になります。
ダイエットを続けるコツは、崩れないことではありません。
崩れても戻れる行動を持っておくことだと思っています。
小さな行動でも、続くと自信になる
最小行動は、最初は本当に小さな行動です。
体重計に乗るだけ。
姿勢を正すだけ。
着替えるだけ。
少し歩くだけ。
それだけで痩せるのかと言われると、すぐに大きな結果が出るわけではないかもしれません。
でも、小さな行動には別の意味があります。
それは、
自分はまだ続けている
と思えることです。
ダイエット中は、結果ばかり気になりがちです。
体重が減ったか。
見た目が変わったか。
数字が動いたか。
もちろん結果も大切です。
でも、結果が出る前にやめてしまえば、そこまでで終わってしまいます。
だからこそ、まずは「続いている感覚」を作ることが大事だと思っています。
小さな行動でも、毎日の中に残っていれば、完全には途切れていません。
たとえ大きな運動ができない日でも、体重計に乗れたなら、ダイエットとのつながりは残っています。
その小さなつながりが、次の行動につながることがあります。
最初は体重計に乗るだけだった。
でも、数字を見たことで、今日は少し歩こうかなと思えた。
最初は運動できる服に着替えただけだった。
でも、着替えたら少し身体を動かしたくなった。
最初は姿勢を正しただけだった。
でも、身体が少しシャキッとして、気持ちも前を向いた。
僕は、やる気が先に来るというより、
小さな行動がやる気を連れてくることがあると思っています。
やる気があるから行動ができる？やる気って萎むんです。
→ダイエットは行動がやる気を呼び込んでくる
ダイエットを続けるために、今日からできる最小行動
ダイエットを続けたいと思った時、いきなり大きな目標を立てなくても大丈夫です。
まずは、今日できる小さな行動をひとつ決めるだけでもいいと思います。
たとえば、
朝起きたら体重計に乗る。
歯磨きの時に姿勢を正す。
エレベーターではなく階段を少し使う。
いつもより一口だけ少なくする。
食べすぎた日でも、翌朝は体重を見る。
運動できる服に着替えるだけ着替える。
5分だけ外に出る。
このくらいでいいです。
大事なのは、「これならできそう」と思えることです。
人に見せるための立派な行動でなくていいです。
SNSに書けるようなすごい努力でなくてもいいです。
自分の生活の中で、無理なく置ける行動でいいです。
運動するぞと考えると重く感じる日でも、運動しやすい服に着替えるだけならできることがあります。
着替えたからといって必ず運動しなければいけないわけではありません。
でも、着替えることで、少しだけ身体を動かす方向に気持ちが向くことがあります。
ダイエットを続けるには、頑張る日を増やすことも大切ですが、
頑張れない日でも切れない仕組みを持つことのほうが大切だと感じています。
まとめ ダイエットは、何度でも戻れれば続いていく
ダイエットを続けるコツは、強い意志だけに頼らないことです。
やる気がある日だけを基準にすると、疲れた日や崩れた日に苦しくなります。
だからこそ、やる気が少ない日でもできるくらい、行動を小さくしておく。
それが、僕にとっての最小行動です。
ダイエットは、毎日完璧にできなくてもいいと思っています。
食べすぎる日があってもいい。
運動できない日があってもいい。
体重が増える日があってもいい。
そこで終わりにせず、また戻れる行動があれば、ダイエットは続いていきます。
まずは、今日できる小さな行動をひとつだけ。
体重計に乗る。
姿勢を正す。
少し歩く。
明日の自分が戻りやすい形を作る。
それだけでも、十分に一歩だと思います。
ダイエットは、頑張り続けるものというより、
何度でも戻りながら続けていくもの。
迷っても大丈夫です。
小さく戻れば、またそこから始められます。
全体の流れを知りたい方へ
→ 最初に読む（ロードマップ）
実体験の流れを追いたい方へ
→ 僕のダイエット物語 記事一覧
やる気に頼らない方法を知りたい方へ
→ 最小行動で痩せる方法 記事一覧
崩れたときの戻し方を知りたい方へ
→ 心の整え方 記事一覧
ダイエットは一直線ではありません。
落ちて、戻って、
また続けていくものだと思っています。
この物語も、まだ途中です。
