ダイエットのために運動を始めようと思っても、これまであまり運動をしてこなかった人にとっては、最初の一歩が意外と重く感じるものです。
「ウォーキングは何分すればいいのだろう」
「スクワットは何回やればいいのだろう」
「すぐに疲れてしまったら恥ずかしい」
「毎日しなければ効果は出ないのかな」
このように考えているうちに、運動を始める前から疲れてしまうこともあります。
しかし、運動初心者が最初から本格的なメニューをこなす必要はありません。
まずは運動の効果を求めるよりも、体を動かす生活に少しずつ慣れることが大切です。
最初の目標は、長時間歩くことでも、たくさん筋トレをすることでもありません。
運動しやすい服装に着替え、外へ出て、少しだけ歩く。
それだけでも、ダイエットを始めるための立派な一歩になります。
ダイエットの運動初心者は頑張りすぎやすい
ダイエットを始めると、できるだけ早く結果を出したくなるものです。
そのため、運動初心者でも最初から次のような目標を立ててしまうことがあります。
- 毎日30分ウォーキングする
- スクワットを50回する
- 腕立て伏せを20回する
- 汗をかくまで運動する
- 休まず毎日続ける
やる気がある日に、このような目標を立てること自体は悪くありません。
ただ、今まで運動をしてこなかった人にとっては、少し負担が大きい場合があります。
初日に頑張りすぎると、翌日に筋肉痛が出たり、疲れが残ったりします。
すると、次の運動が面倒に感じやすくなります。
「昨日はできたのに、今日はできなかった」
「やはり自分には運動が続かない」
そう感じて、数日でやめてしまうこともあります。
運動初心者に必要なのは、一度にたくさん動くことではありません。
明日も同じことができそうだと思える量で終えることです。
最初はウォーキングではなく散歩でいい
ダイエットの運動として、ウォーキングを思い浮かべる人は多いと思います。
道具がほとんど必要なく、自分のペースで始められるため、運動初心者にも取り入れやすい方法です。
ただし、最初から「ウォーキングをしよう」と考えると、少し構えてしまうことがあります。
歩く時間を決めたり、速く歩こうとしたり、距離を気にしたりするからです。
そこで、最初はウォーキングではなく、散歩に出るくらいの気持ちで始めてみましょう。
歩く速さは、普段と同じで構いません。
家の周りを一周するだけでも大丈夫です。
コンビニまで歩く、近所の公園まで行く、少し遠回りして帰るなど、生活の中に入れられる形でも構いません。
最初から運動らしくする必要はありません。
外へ出るまでを小さな行動に分ける
散歩であっても、なかなか外へ出られない日があります。
そのようなときは、「歩く」という行動をさらに小さく分けてみましょう。
運動しやすい服装に着替える
まずは、歩くことを考えずに服を着替えます。
この段階では、外へ出なくても構いません。
運動しやすい服装になるだけで、少し行動へ移りやすくなります。
玄関まで行く
着替えたら、玄関まで行きます。
靴を履けそうなら履いてみましょう。
ここまでできれば、外へ出る準備はほとんど終わっています。
家の外へ出る
外へ出たら、家の前で少し立つだけでも構いません。
必ず歩かなければいけないと考える必要はありません。
外の空気を吸って、そのまま戻っても大丈夫です。
5分だけ歩く
歩けそうな日は、5分ほど歩いてみます。
5分歩いたら、そこで終わって構いません。
調子が良くても、最初のうちは「もう少し歩けそう」というところで終えるのも一つの方法です。
次の日に疲れを残しにくく、また外へ出やすくなります。
散歩に慣れてからウォーキングへ進めばいい
散歩を続けていると、少しずつ歩くことに慣れてきます。
以前よりも外へ出るのが面倒ではなくなり、歩く時間も自然に延びていきます。
その段階になってから、ウォーキングを意識しても遅くありません。
例えば、次のように少しずつ変えていきます。
- 5分の散歩を10分にする
- 少しだけ歩幅を広げる
- 普段より少し速く歩く
- 近所の少し遠い場所まで行く
- 週に数回だけ時間を長くする
すべてを一度に変える必要はありません。
歩く時間を延ばした日は、速さはそのままでも構いません。
少し速く歩いた日は、短い時間で終えても大丈夫です。
時間、距離、速さを同時に増やすと、負担が大きくなります。
一つずつ変えていくほうが、運動初心者には続けやすくなります。
運動は毎日でなく週3回からでも大丈夫
ダイエットのために運動を始めると、「毎日続けなければいけない」と考えてしまうことがあります。
しかし、運動初心者が最初から毎日行う必要はありません。
まずは、週3回ほどから始めても大丈夫です。
月曜日に歩いたら火曜日は休み、水曜日にまた歩くというように、1日おきに行っても構いません。
例えば、次のようなペースです。
- 月曜日：5分散歩する
- 火曜日：休む
- 水曜日：5分散歩する
- 木曜日：休む
- 金曜日：5分散歩する
- 土曜日・日曜日：体調に合わせて休むか、少し歩く
曜日をきっちり決める必要もありません。
「今週は3回外へ出られた」という考え方でも十分です。
体が重い日や疲れている日は休み、翌日や翌々日に再開すれば問題ありません。
慣れてきて、もう少し歩きたいと思うようになったら、週4回、週5回と少しずつ増やしていきます。
最初から毎日を目標にするよりも、休む日を含めた予定にしたほうが、できなかったときに落ち込みにくくなります。
運動初心者にとって大切なのは、休まず続けることではありません。
休みながらでも、運動を生活の中に残していくことです。
自重トレーニングも、最初から毎日行う必要はありません。
まずは週2〜3回、1日おきくらいから始めてみましょう。
筋肉痛や疲れが残っている日は無理をせず、体が落ち着いてから再開すれば大丈夫です。
スクワットや腕立て伏せは少ない回数から始める
ダイエットのために、自宅で筋トレを始めたい人もいると思います。
スクワットや腕立て伏せは、特別な器具がなくてもできるため、始めやすい運動です。
しかし、自重トレーニングでも、最初から回数を多く設定しないようにしましょう。
動画や記事で「10回を3セット」と紹介されていても、必ず同じ回数を行う必要はありません。
運動初心者であれば、まずは次のような回数でも十分です。
- スクワット3回
- 壁に手をついた腕立て伏せ3回
- かかと上げ5回
- 椅子からゆっくり立つ動作3回
少ないと感じるかもしれません。
しかし、ここでの目的は、筋肉を限界まで追い込むことではありません。
筋トレを生活の中に入れ、続けられる形を作ることです。
3回が楽にできるようになったら、5回に増やします。
5回に慣れたら、7回や10回へ進めばよいのです。
毎回限界まで行うよりも、余裕を残して終えるほうが、次の日も取り組みやすくなります。
運動できなかった日を失敗にしない
運動を始めても、毎日同じようにできるとは限りません。
雨が降る日もあれば、疲れている日もあります。
仕事や家事で時間が取れない日もあるでしょう。
そのような日に運動ができなくても、失敗ではありません。
大切なのは、できなかった一日ではなく、また始めることです。
例えば、散歩へ行けない日は、次のような小さな行動へ変えても構いません。
- 運動しやすい服装に着替える
- 玄関まで行く
- 室内を1分歩く
- スクワットを1回する
- 軽く体を伸ばす
何もしない日があっても問題ありません。
ただ、できそうであれば、小さな行動だけ残してみましょう。
運動量が少なくても、「今日も少し動いた」という記録が残ります。
その積み重ねが、運動を続ける土台になります。
体重がすぐに減らなくても焦らない
運動を始めると、体重の変化を期待すると思います。
しかし、数日歩いたからといって、すぐに体重が減るとは限りません。
体重は毎日少しずつ変動するため、運動を始めた直後は、成果が出ていないように感じることもあります。
そのため、最初は体重以外の変化にも目を向けてみましょう。
- 外へ出る回数が増えた
- 以前よりも歩くことが面倒ではなくなった
- 5分歩いても疲れにくくなった
- 階段を上るのが少し楽になった
- スクワットの回数が自然に増えた
これらも、運動を続けているからこそ起こる変化です。
体重の数字だけで判断せず、行動が続いていることも成果として考えてみましょう。
運動初心者は続けられる量が適量
ダイエットのための運動は、たくさん行えばよいとは限りません。
運動初心者にとっては、翌日も続けられる量が適量です。
散歩を5分して、「これだけでは意味がない」と思う必要はありません。
スクワットを3回して、「少なすぎる」と落ち込む必要もありません。
運動をしてこなかった人が、服を着替え、外へ出て、少し歩いた。
それは、今までの生活を変える大きな一歩です。
小さな行動を繰り返しているうちに、5分の散歩が10分になり、散歩がウォーキングへ変わっていきます。
筋トレも、3回が5回になり、少しずつ体力がついていきます。
最初から完成した運動習慣を作ろうとせず、今できる一番小さな行動から始めてみましょう。
まとめ｜まずは外へ出る習慣から始めよう
ダイエットのために運動を始めたい人は、最初から本格的なウォーキングや筋トレを行う必要はありません。
まずは、散歩をするつもりで外へ出てみましょう。
5分だけ歩く、家の周りを一周する、玄関の外へ出るだけでも構いません。
スクワットや腕立て伏せを行う場合も、少ない回数から始めます。
運動初心者が大切にしたいのは、一度に多く動くことではなく、次もできる形で終えることです。
運動ができない日があっても、そこで終わりではありません。
次の日に、また服を着替えるところから始めれば大丈夫です。
まずは今日、運動しやすい服装に着替えて、玄関の外へ出る。
その小さな行動から、ダイエットのための運動習慣を作っていきましょう。
