ダイエットを始めようと思った時、最初に迷いやすいのが食事ではないでしょうか。
ご飯は減らしたほうがいいのか。
朝食は抜いたほうが痩せるのか。
野菜だけ食べればいいのか。
僕もダイエットを始めた頃は、食べる量を減らせば体重も早く減ると思っていました。
しかし、食事を極端に減らす方法はお腹が空きますし、長くは続きません。
途中で我慢できなくなり、反動で食べすぎてしまうこともあります。
初心者が最初から完璧な食事を目指す必要はありません。
まずは、主食・主菜・副菜をそろえ、食べる順番や食べる速さを少し見直すところから始めてみましょう。
この記事では、ダイエット初心者に向けて、食事の基本や簡単なメニュー例、無理な食事制限を避ける考え方を紹介します。
初心者のダイエットは食事だけで痩せようとしない
体重を減らすうえで、食事の見直しはとても大切です。
ただし、食事だけを極端に減らして痩せようとするのはおすすめできません。身体を動かす機会が少ないまま食事量だけを大きく減らすと、必要な栄養が不足したり、筋肉まで落ちたりする可能性があります。
筋肉は、立つ、歩く、階段を上るといった日常生活を支えてくれる大切な存在です。特に年齢を重ねると筋肉量が低下しやすくなるため、体重の数字だけを減らすのではなく、筋肉をできるだけ保ちながら進めることが大切になります。
だからといって、毎日ジムへ通ったり、激しい運動をしたりする必要はありません。
食事を少しずつ整えながら、
- 近所を10分歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- テレビを見ながらスクワットをする
- 歯磨き中にかかとを上げる
このような小さな運動を加えるだけでも、身体を動かす機会は増やせます。
ダイエットは、食事か運動のどちらか一つを選ぶものではありません。
食事を中心に整えながら、今の生活で無理なくできる運動を加えていく。この組み合わせが、初心者にも続けやすい方法です。
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ダイエット初心者が最初に覚えたい食事の基本
ダイエット中だからといって、特別な食品だけを食べる必要はありません。
基本になるのは、主食・主菜・副菜をそろえることです。
主食
ご飯、パン、麺類など、身体を動かすエネルギーになる食品です。
糖質が気になるからと、完全に抜こうとする人もいるかもしれません。
しかし、いきなり主食をゼロにするのではなく、ご飯を大盛りから普通盛りに変える、少し小さめの茶碗を使うといった調整から始めてみましょう。
主菜
肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質を多く含む料理です。
たんぱく質は筋肉を維持するためにも必要です。
脂身の少ない肉や魚、豆腐、納豆、卵などを毎食のどこかに取り入れましょう。
副菜
野菜、きのこ、海藻などを使った料理です。
食物繊維やビタミン、ミネラルを補う役割があります。
たくさんの種類を毎回用意する必要はありません。サラダ、具だくさんのみそ汁、野菜のおひたしなど、準備しやすい一品で大丈夫です。
ダイエット中の食事メニュー例
ここからは、特別な食材を使わなくても用意しやすいメニューを紹介します。
量については、体格や年齢、活動量によって変わります。次の例をそのまま守るのではなく、自分に合う量に調整してください。
メニュー例1 和食を基本にした朝食
- ご飯
- 納豆または卵
- 野菜やわかめを入れたみそ汁
- 無糖ヨーグルトまたは果物
朝から何品も作れない場合は、ご飯、納豆、具だくさんのみそ汁だけでも構いません。
パンを食べる場合は、それだけで終わらせず、ゆで卵やヨーグルト、野菜スープなどを組み合わせると、食事のバランスを整えやすくなります。
メニュー例2 肉や魚を使った昼食
- ご飯
- 焼き魚または鶏肉
- サラダや温野菜
- 汁物
外食やコンビニを利用する場合も同じです。
おにぎりだけ、パンだけ、カップ麺だけにするのではなく、サラダチキン、ゆで卵、豆腐、野菜スープなどを一つ加えてみましょう。
全部を変えなくても、足りないものを一品足すだけなら始めやすいと思います。
メニュー例3 食べすぎを抑えたい夕食
- 少なめのご飯
- 豆腐や魚、脂身の少ない肉
- 野菜のおかず
- 具だくさんの汁物
夕食が遅くなる日は、揚げ物や大盛りの麺類など、脂質や量の多い食事を控えめにします。
仕事の都合で夕食が遅くなる場合は、夕方におにぎりやヨーグルトなどを少量食べておき、帰宅後の食事を軽くする方法もあります。
遅い時間まで我慢し続けて、帰宅後に一気に食べるよりも、食事を分けたほうが量を調整しやすい人もいます。
食べる順番を少し意識する
同じ食事でも、最初からご飯や麺を勢いよく食べるのではなく、野菜や汁物、肉や魚などからゆっくり食べる方法があります。
例えば、次のような順番です。
野菜や汁物
↓
肉・魚・卵・豆腐などのおかず
↓
ご飯やパンなどの主食
ただし、必ずこの順番で食べなければ痩せないわけではありません。
大切なのは、最初の数分で主食をかき込まず、食事全体をゆっくり味わうことです。
僕自身は、最初に野菜を食べるベジファーストを意識しています。食べる順番が決まっていると、食事のペースも落ち着きやすくなりました。
毎食きっちり守れなくても大丈夫です。
まずは、野菜やみそ汁から箸をつけてみる。それくらいの気持ちで始めてみましょう。
早食いをやめて一口30回を目安に噛む
ダイエット中は、食べる内容だけでなく食べる速さも意識したいところです。
早食いをすると、十分に味わう前に食事が終わってしまい、量を食べすぎやすくなります。
僕は、一口につき30回以上噛むことを意識しています。
ただし、最初からすべての食べ物を30回噛もうとすると、数えることに疲れてしまうかもしれません。
その場合は、
- 一口食べたら箸を置く
- 口の中が空になってから次を食べる
- テレビやスマホを見ながら食べない
- 食事に15分以上かける
- 最初の数口だけ回数を数える
この中から一つ試してみてください。
30回という数字は、絶対に守らなければならない規則ではありません。
いつもより少し多く噛み、食べる速さを落とすための目安として考えましょう。
できる範囲で規則正しく食べる
ダイエットを始めると、朝食を抜いたり、空腹を長時間我慢したりする人がいます。
しかし、強い空腹を我慢した結果、次の食事で早食いや食べすぎにつながってしまうのなら、続けやすい方法とはいえません。
また、極端に食事量を減らし続けると、身体に必要なエネルギーや栄養を十分に取れなくなる可能性があります。
できる範囲で食事の時間を整え、極端な空腹を作らないようにしましょう。
生活や仕事の都合で、毎日同じ時間に食べられない人もいると思います。
その場合は、厳密な時刻を決める必要はありません。
- 朝はバナナとヨーグルトだけでも食べる
- 昼食が遅くなる日は軽い補食を取る
- 夕食が遅い日は夕方と帰宅後に分ける
- 忙しい日に備えて、ゆで卵やおにぎりを用意する
自分の生活に合わせて、食事が極端に不規則にならない工夫を探してみましょう。
朝食についても、食べれば必ず痩せる、抜けば必ず太ると単純に決められるものではありません。
ただし、朝食を抜くことで昼までつらい空腹を我慢したり、昼食を食べすぎたりする人は、少量でも食べたほうが生活のリズムを整えやすくなります。
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初心者が避けたい極端なダイエット
早く結果を出したい気持ちは分かります。
しかし、次のような方法は慎重に考えましょう。
- 特定の食品だけを食べ続ける
- 主食を一切食べない
- 一日一食で強い空腹を我慢する
- 数日間ほとんど食べない
- 水分まで減らす
- 体調が悪くても食事制限を続ける
- 短期間で大幅に体重を落とそうとする
短期間で体重が減っても、その方法を続けられなければ、以前の食生活に戻った時に体重も戻りやすくなります。
ダイエットの目的は、数日だけ体重を軽くすることではありません。
健康を保ちながら、無理のない食生活を続けていくことです。
めまい、強い疲労感、動悸などの体調不良が出た場合は、食事制限を続けず、医療機関へ相談してください。
持病がある人や薬を服用している人、すでに標準体重を下回っている人も、自己判断で大きな食事制限を行わないようにしましょう。
最初から全部を変えなくてもいい
ダイエット初心者が失敗しやすいのは、食生活を一日ですべて変えようとすることです。
ご飯を減らす。
お菓子をやめる。
お酒をやめる。
毎日自炊する。
運動も始める。
これだけのことを一度に始めれば、疲れてしまっても不思議ではありません。
最初は、次の中から一つ選ぶだけでも十分です。
- ご飯を少しだけ減らす
- 毎食たんぱく質を一品入れる
- 野菜や汁物から食べ始める
- 一口目だけ30回噛む
- 甘い飲み物を水やお茶に変える
- 食後に10分歩く
一つの行動に慣れてから、次の行動を加えていきます。
小さく始めたほうが、食生活の中に残りやすくなります。
まとめ｜初心者は無理に食べないより食べ方を整えよう
初心者のダイエットでは、食事量を極端に減らすのではなく、食事の内容と食べ方を整えることが大切です。
主食・主菜・副菜をそろえ、野菜や汁物からゆっくり食べてみましょう。
一口30回噛むことも、早食いを防ぐための一つの目安になります。
そして、食事だけですべてを解決しようとせず、ウォーキングやスクワットなど、無理なくできる運動を少しずつ加えていきます。
朝食を抜いたり、長時間空腹を我慢したりする方法が自分に合わないのであれば、無理に続ける必要はありません。
ダイエットに、苦しい方法を選ばなければならない決まりはないのです。
今日の食事を完璧に変えなくても大丈夫です。
次の食事で少しゆっくり噛んでみる。
野菜やみそ汁から食べてみる。
ご飯の量をほんの少し見直してみる。
まずは、そのくらいの小さな行動から始めてみましょう。
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ダイエットは一直線ではありません。
落ちて、戻って、
また続けていくものだと思っています。
この物語も、まだ途中です。
