ダイエットを始めようと思った時、最初に取り組みやすいのが食事制限ではないでしょうか？
特別な道具は必要ありませんし、ジムへ通う時間を作る必要もないです。
今日の食事から始められるため、ダイエットの入口としては取り組みやすい方法だと思います。
ただし、食事制限という言葉から、
・ご飯を食べない
・朝食を抜く
・長い時間何も食べない
・空腹をひたすら我慢する
といった方法を思い浮かべる人もいるかもしれません。
しかし、食事制限は食事を抜くことではありません。
食べる量や内容、食べる順番を少しずつ整えていくことも、立派な食事制限です。
いきなり大きく減らすのではなく、まずは一口分だけ減らす。
それくらい小さな行動から始めてみましょう。
食事制限のコツは一気に減らさないこと
早く痩せたいと思うと、食事の量を一気に減らしたくなりますよね。
昨日まで普通に食べていたのに、突然ご飯を半分にしたり、夕食を抜いたりする人もいるでしょう。
しかし、急激な変化は空腹感や物足りなさにつながります。
我慢できているうちはよくても、ある時その反動でたくさん食べてしまうかもしれません。
そこでおすすめしたいのが、食事制限の最小行動です。
例えば、いつものご飯を一口分だけ減らします。
おかわりをしている人なら、最初から完全にやめるのではなく、おかわりの量を少し減らす方法でも構わないです。
一口分では何も変わらないと思うかもしれませんが、大切なのは無理なく続けられる形を作ることです。
一口分に慣れたら、また少しだけ減らす。
この繰り返しなら、強い我慢を感じにくくなりますよ。
関連記事：このブログにおける最小行動とは。
僕は小さなダイエット茶碗に変えました
僕の場合は、普段使っていた茶碗を小さなダイエット茶碗に変えました。
ただ、茶碗を小さくしたからといって、すぐにご飯の量を減らせたわけではありません。
最初は物足りなく感じて、小さな茶碗に多めに盛っていました。
せっかく茶碗を小さくしたのに、山盛りにしていたのですから、今考えると少しおかしな話ですね。
それでも、元の茶碗に戻すことはしませんでした。
小さな茶碗を使い続けながら、少しずつ盛る量を減らしていったんです。
現在は、茶碗の7～8分目ほどです。
最初から7分目にしていたら、物足りなさに耐えられず、続かなかったかもしれません。
茶碗を変える。
多めでもよいので、しばらく使ってみる。
慣れてきたら、ほんの少しご飯を減らす。
このように段階を踏んだから、無理なく量を減らせたんだと思います。
ベジファーストとは野菜から食べ始めること
食事制限の最小行動として、もう一つ取り入れやすいのがベジファーストです。
ベジファーストとは、食事の最初に野菜や海藻、きのこなどを食べる方法です。
例えば、次のような順番で食べます。
- 野菜、海藻、きのこ類
- 肉、魚、卵、豆腐などのおかず
- ご飯、パン、麺などの主食
食事の量をすぐに減らせない人でも、食べる順番なら変えやすいのではないでしょうか。
目の前にサラダや野菜のおかずがあったら、まずそこから箸をつけるだけです。
新しく運動器具を購入する必要もなく、時間を作る必要もありません。
これも立派な最小行動です。
なぜ野菜から食べるとよいのか
野菜には食物繊維が含まれています。
食事の最初に食物繊維を含むものを食べ、その後にご飯などの炭水化物を食べると、糖質の吸収が緩やかになり、食後の血糖値が急激に上がるのを抑えることが期待できます。
ご飯やパン、麺などに含まれる糖質は、消化されるとブドウ糖になり、血液中に取り込まれます。
この時、血糖値が上がると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
ベジファーストは、食物繊維を先に取ることで糖の吸収を穏やかにし、食後血糖値の急上昇を抑えるための食べ方です。
また、野菜を先にゆっくり食べることで、空腹の勢いのままご飯やおかずをかき込むことも防ぎやすくなります。
ただし、野菜から食べれば、後はどれだけ食べてもよいわけではありません。
野菜を先に食べた後で、ご飯や揚げ物を大量に食べれば、摂取エネルギーは多くなります。
ベジファーストは何を食べても太らなくなる方法ではなく、食事全体を整えるための一つの工夫として考えましょう。
ベジファーストは何を食べればよい？
最初に食べるものは、必ずしも生野菜のサラダである必要はありません。
例えば、次のようなものでも取り入れられます。
・葉物野菜のおひたし
・野菜スープ
・わかめや海藻の小鉢
・きのこの炒め物
・キャベツやキュウリなどのサラダ
・具だくさんのみそ汁
ただし、野菜料理でも、砂糖を多く使った料理や、ドレッシングを大量にかけたサラダは、摂取エネルギーや糖分が増えることがあります。
また、ジャガイモやサツマイモ、カボチャなどは糖質も比較的多いため、葉物野菜などとまったく同じとは考えないほうがよいでしょう。
難しく考えすぎず、まずは食卓にある野菜のおかずから食べることを意識してみてくださいね。
一口30回噛んで早食いを防ぐ
食べる量と順番に加えて、食べる速さも大切です。
早食いの人は、満腹を感じる前に次々と食べ物を口へ運んでしまいがちです。
その結果、必要以上に食べてしまうことがあります。
僕が実践しているのは、一口30回以上噛むことです。
ただし、どのような食べ物でも必ず30回噛まなければならない、という意味ではありません。
豆腐やスープの具など、食べ物によって噛みやすさは違います。
30回という数字は、早食いを防ぎ、ゆっくり食べるための分かりやすい目安です。
最初から毎回30回を数えるのが大変なら、
・最初の一口だけ30回噛む
・口の中のものを飲み込んでから次を取る
・一口ごとに箸を置く
・食事の途中で一度お茶を飲む
といった行動から始めてもよいでしょう。
一口目をゆっくり食べるだけでも、その後の食べる速度が落ち着きやすくなります。
一食抜きや長時間の空腹を我慢する方法には注意
食事制限を始める時に注意したいのが、自己流で食事を抜くことです。
一食抜けば、その分だけ摂取エネルギーを減らせるように思えます。
しかし、強い空腹によって次の食事を多く食べてしまったり、お菓子や甘い飲み物に手が伸びたりすることがあります。
食事回数が減ることで、一日に必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルなどを十分に取れなくなる可能性もあります。
特に60代以降は、体重だけでなく筋肉量を守ることも大切です。
食べる量を極端に減らしてタンパク質まで不足すると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう心配があります。
長時間食べない方法が、すべての人に必ず悪いとまでは言い切れません。
しかし、体調や持病、服用している薬によっては危険を伴うことがあります。
糖尿病などの治療中の人や、体重が急激に減っている人は、自己判断で極端な食事制限をせず、医師や管理栄養士に相談してください。
食事制限は、空腹に耐える競争ではありません。
必要な栄養を取りながら、食べすぎている部分を少しずつ整えることが基本です。
食事制限に運動を加えると体を整えやすい
食事の量や内容を見直すだけでも、摂取エネルギーが減れば、ある程度の体重減少は期待できます。
そのため、ダイエットを始めるきっかけとして、食事を整えるのはよい方法です。
ただし、できる範囲で運動も加えたほうが、筋肉を維持しやすくなり、健康的な体づくりにつながります。
いきなりジムに通ったり、激しい運動をしたりする必要はありません。
・食後に10分歩く
・買い物の時に少し遠回りする
・テレビを見ながらかかとを上げる
・椅子からゆっくり立ち上がる
・一日に数回だけスクワットをする
このような小さな運動でも構いません。
食事制限と同じように、運動も最小行動から始めてみましょう。
食事だけで体重を減らすことを目指すのではなく、食事で摂取量を整え、運動で体を動かす。
両方を無理のない範囲で組み合わせることが大切です。
食事制限の最小行動は一つでよい
ここまで、食事制限のコツをいくつか紹介してきました。
しかし、すべてを今日から始める必要はありません。
まずは次の中から、一つだけ選んでみてください。
・ご飯を一口分だけ減らす
・小さな茶碗に変える
・茶碗に盛る量を8分目にする
・野菜から食べ始める
・最初の一口だけ30回噛む
・一口ごとに箸を置く
・食後に10分だけ歩く
一つできるようになったら、次の行動を加えればよいのです。
ご飯を一口減らせなかった日があっても、それまでの行動が無駄になるわけではありません。
次の食事から、また戻れば大丈夫です。
関連記事：三日坊主でも大丈夫｜ダイエットを続ける最小行動の作り方
まとめ｜食事制限は食べないことではありません
食事制限のコツは、いきなり大きく減らさないことです。
一食抜いたり、長時間空腹を我慢したりするのではなく、普段の食事を少しずつ整えていきましょう。
僕も、小さなダイエット茶碗に変えた直後から、理想的な量を食べられたわけではありません。
最初は多めに盛り、慣れてから少しずつ減らし、今は茶碗の7～8分目になりました。
一口分だけご飯を減らす。
野菜から食べる。
いつもよりゆっくり噛む。
このような小さな行動なら、今日の食事から始められます。
食事制限は、つらい空腹に耐えるためのものではありません。
健康を守りながら食べ方を整え、無理なく続けるためのものです。
まずは、自分にできそうな最小行動を一つ選ぶところから始めてみてください。
全体の流れを知りたい方へ
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ダイエットは一直線ではありません。
落ちて、戻って、
また続けていくものだと思っています。
この物語も、まだ途中です。
