60代になってから痩せようと思っても、若い頃と同じようには体重が減らない。
食べる量を減らしているのに、なかなか痩せない。
激しい運動をする自信もない。
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
僕自身、本格的にダイエットを始めたのは59歳頃でした。
一番重かった頃の体重は約70kg。
そこから食事や運動を少しずつ見直して、一時は53kgまで体重を落としました。
もちろん、すべてが順調だったわけではありません。
痩せたあとに59kgまで戻ったこともありますし、運動をしたくない日もありました。
それでも続けてこられたのは、特別な方法を実践したからではありません。
食べ方を少し変える。
歩ける日は歩く。
テレビを見ながら、気が向いた時にスクワットをする。
そんな小さな行動を積み重ねてきたからだと思っています。
この記事では、60代が無理なく痩せるために意識したいことと、僕が実際に続けてきた方法を紹介します。
60代になると痩せにくくなる理由
60代になると、若い頃と比べて筋肉量が少なくなりやすくなります。
筋肉は、身体を動かすためだけにあるものではありません。日常生活の中でエネルギーを消費するうえでも大切な役割を持っています。
そのため、筋肉量が減って活動量も少なくなると、以前と同じ量を食べているつもりでも、体重が増えやすくなることがあります。
ここで注意したいのは、痩せたいからといって食事だけを極端に減らすことです。
食べる量を急に減らすと、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまうことがあります。
60代のダイエットでは、ただ体重を落とすのではなく、筋肉をなるべく維持しながら余分な脂肪を減らすことが大切です。
そのためには、食事と運動の両方を少しずつ整えていく必要があります。
筋肉をつけるためにジムへ行く必要はない
筋肉をつけると聞くと、スポーツジムへ通ったり、重いダンベルを持ち上げたりする姿を想像するかもしれません。
しかし、最初からそこまで本格的な運動をする必要はないと思います。
特に、これまで運動習慣がなかった人が、いきなり激しい筋力トレーニングを始めても、身体がつらくなって続かなくなる可能性があります。
大切なのは、今の生活の中で続けられる運動を選ぶことです。
例えば、テレビを見ながらスクワットを数回するだけでも構いません。
立ったままできる、かかと上げも取り入れやすい運動です。
壁や椅子の背もたれにつかまりながら、ゆっくりとかかとを上げて戻します。
料理をしている時や歯を磨いたあとなど、生活の中に組み込むこともできます。
最初から回数を決める必要もありません。
スクワットを5回だけ。
かかと上げを10回だけ。
物足りないくらいから始めて、身体が慣れてきたら少しずつ増やせばいいのです。
僕もスクワットを行っていましたが、毎日決まった回数をこなしていたわけではありません。
気が向いた時に、できる回数だけ行っていました。
それでも、何もしないよりは身体を動かすきっかけになります。
続けるためには、正確な回数よりも、やめずに戻ってこられる形を作ることのほうが大切だと思っています。
ウォーキングで身体全体を動かす
筋力を保つ運動と一緒に取り入れたいのが、ウォーキングなどの有酸素運動です。
ウォーキングは特別な道具がなくても始められます。
外へ出て歩くことで身体全体を使いますし、気分転換にもなります。
僕がダイエットを始めた頃は、約50分のウォーキングをほぼ毎日行っていました。
ただし、すべての人が最初から50分歩く必要はありません。
これまであまり歩いていなかった人が、いきなり長時間歩こうとすると、膝や腰を痛めてしまうこともあります。
まずは家の周りを5分歩く。
近くのコンビニまで歩く。
いつもより少し遠回りして帰る。
それくらいからでも十分です。
調子がよければ、もう少し歩いてみる。
疲れている日は、短い距離で切り上げる。
その日の身体の状態に合わせて調整しましょう。
ウォーキングシューズを履くだけでも、僕のブログでお伝えしている最小行動になります。
靴を履いたからといって、必ず50分歩かなければいけないわけではありません。
外へ出て少しだけ歩く。
難しければ、玄関まで行って戻る。
行動を完全にゼロにしないことが、次の一歩につながります。
関連記事：このブログにおける最小行動とは。
関連記事：続かなかった日の扱い方を変えたら、ダイエットが楽になった
60代のダイエットは食事を減らしすぎない
痩せるためには、食事の見直しも欠かせません。
ただし、60代では単純に食べる量を大幅に減らせばよいとは限りません。
食事量を減らしすぎると、身体を動かすエネルギーや筋肉を維持するための栄養まで不足してしまうことがあります。
特に意識したいのが、たんぱく質です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などには、筋肉の材料になるたんぱく質が含まれています。
一度にたくさん食べるよりも、朝、昼、夜の食事に少しずつ取り入れるほうが続けやすいでしょう。
中でも朝食は、パンやご飯だけで済ませず、
卵を一つ加える。
納豆や豆腐を食べる。
ヨーグルトや牛乳を加える。
このような小さな工夫をするだけでも、食事の内容が変わります。
60代では、痩せることだけでなく、筋肉を減らしすぎない食べ方を考えることが大切です。
野菜から食べて、よく噛む
僕が食事で意識していたことの一つが、野菜から食べるベジファーストです。
食事の最初に野菜や海藻、きのこ類などを食べ、そのあとに肉や魚、ご飯を食べるようにしていました。
ただし、野菜だけでお腹をいっぱいにして、肉や魚を残すという意味ではありません。
野菜、たんぱく質、ご飯をバランスよく食べながら、食べる順番を少し意識する方法です。
もう一つ意識したのが、よく噛んで食べることです。
僕は一口につき、30回以上噛むようにしていました。
実際にやってみると分かりますが、30回噛むのは意外と大変です。
最初からすべての食べ物を30回噛もうとすると、食事が苦痛になるかもしれません。
まずは最初の一口だけ、いつもよりゆっくり噛んでみる。
それだけでも構いません。
早食いを少しずつ減らすことで、食事を急いで詰め込むことも少なくなります。
僕が実際に行った食事の見直し
僕はダイエット中、食事について次のようなことを意識していました。
野菜から食べる。
一口につき30回以上噛む。
ご飯はダイエット茶碗の7分目程度にする。
間食やジャンクフードを控える。
とはいえ、間食やジャンクフードを一度も食べなかったわけではありません。
時々は食べていました。
一度食べたからといって、そこでダイエットが失敗したわけではありません。
次の食事から、またいつもの食べ方に戻せばいいのです。
僕はお酒の飲み方も見直しました。
それまではビールのロング缶を2本飲むことがありましたが、焼酎系のお酒をレギュラー缶2本程度に変え、飲む回数も週に一度ほどにしました。
お酒の種類を変えれば必ず痩せるわけではありません。
僕の場合は、飲む量や回数を減らせたことが大きかったのだと思います。
完全に禁止すると苦しくなる人は、まず本数を1本減らす、飲まない日を1日作るなど、自分にできるところから見直してみましょう。
シャワーだけで済ませず湯船に入る
僕は、身体を冷やさないことも意識してよいと思っています。
シャワーだけで済ませず湯船に入ると、身体が温まり、血流もよくなります。
ただし、湯船に入るだけで大量の脂肪が燃えたり、簡単に痩せたりするわけではありません。
入浴は、直接体重を落とす方法というよりも、身体をほぐしたり、気持ちを落ち着かせたりするための生活習慣として考えるほうがよいでしょう。
身体が温まることで、そのあとに軽くストレッチをしたり、翌日のウォーキングに向けて休んだりしやすくなります。
寒い時期には、首、手首、足首を冷やさないようにするだけでも身体の感じ方が変わります。
温かい飲み物を飲む、上着を一枚羽織るなど、できる範囲で身体を冷やしすぎない工夫をしてみましょう。
なお、熱すぎるお湯や長時間の入浴は身体に負担がかかります。
持病がある方や入浴中に体調の変化を感じた方は、無理をせず、必要に応じて医師に相談してください。
60代が痩せるために必要なのは完璧な方法ではない
60代で痩せるために必要なのは、短期間で一気に体重を落とす特別な方法ではないと思います。
筋肉を減らしすぎないように食べる。
スクワットやかかと上げで筋肉を刺激する。
歩ける日は少し歩く。
野菜から食べて、ゆっくり噛む。
お酒や間食の量を少し見直す。
一つ一つは、小さな行動です。
しかし、小さな行動でも続けていけば、生活全体が少しずつ変わっていきます。
僕も最初から、すべてを完璧にできたわけではありません。
ウォーキングを休んだ日もありましたし、ジャンクフードを食べた日もありました。
それでも、次の日からまた戻ってきました。
今日スクワットができなければ、明日1回だけやる。
長く歩けなければ、5分だけ歩く。
食べすぎたら、次の食事をいつもの量に戻す。
60代のダイエットで大切なのは、失敗しないことではありません。
何度でも戻れる方法を持っておくことです。
まずは今日、今の自分にできそうな行動を一つだけ選んでみてください。
その小さな一歩が、無理なく痩せるための始まりになると思います。
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ダイエットは一直線ではありません。
落ちて、戻って、
また続けていくものだと思っています。
この物語も、まだ途中です。
