三日坊主。
もう聞き飽きたし、見飽きた言葉かもしれません。
でも、ダイエットを続けるうえで大切なことなので、少しだけお付き合いください。
なぜ三日坊主になってしまうのか。
なぜ自分は続けられないのか。
そんなことで、自分を責める必要はありません。
多くの人が、同じところでつまずいているからです。
三日坊主になってしまう主な理由を挙げてみます。
・最初から高すぎる目標を立ててしまう
・最初から完璧にやろうとしてしまう
・やる気がずっと続く前提で計画を立ててしまう
・一度休んだだけで失敗したと思ってしまう
どうでしょうか。
たった4つですが、「あ、これ自分のことだ」と思うものはありませんか？
関連記事：ダイエットが続かない人へ｜三日坊主でも続く方法は「最小行動」だった
三日坊主でもダイエットは続けられる
「何を言っているんだ。今まで何回、三日坊主でダイエットを断念してきたと思っているんだ」
そう言いたくなる気持ちは分かります。
それでも、三日坊主の人がダイエットを続けることはできます。
ダイエットは、毎日走ったり、筋力トレーニングをしたりすることだけではありません。
食事の量や内容を少し見直すことも、食べたものや体重を記録することも、立派なダイエットです。
たとえウォーキングが三日で途切れても、それでダイエットのすべてが終わるわけではありません。
大切なのは、三日坊主にならない完璧な計画を作ることではなく、途切れても戻りやすい仕組みを作ることです。
そのための方法を、これからお伝えします。
ダイエットが三日坊主になってしまう理由
目標が大きすぎたり、完璧を求めすぎたりすると、計画どおりに進まなかっただけで諦めやすくなります。
たとえば、「1か月で10kg痩せる」という目標を立てたとします。
多くの人にとって現実的とは言いにくく、達成するためには強い食事制限や運動が必要になるでしょう。
すると、
・目標が大きすぎて、途中で届かないことに気づく
・思うように体重が減らず、やる気がしぼむ
・そのやる気が1か月間続く前提で計画してしまう
ということが起こります。
このうち一つでも当てはまれば、途中でやめたくなるのは自然なことです。
続けられなかった原因は、意志の弱さではありません。
最初に設定した行動や目標が、大きすぎただけかもしれないのです。
関連記事：三日坊主を抜ける最小行動の作り方｜体重計と歯磨きだけで十分
最小行動とは？ダイエットが続かない人のための小さな習慣
そこで、何をやっても三日坊主だった僕が見つけたのが、「最小行動」という考え方です。
最小行動とは、やる気がなくても始められるところまで、行動を小さくしたものです。
生活動線の中に組み込めるものなら、さらに続けやすくなります。
たとえば、体重計に乗ること。
朝、洗顔や歯磨きのついでに乗れる場所へ体重計を置いておきます。
毎回しまわず、すぐ乗れる状態にしておくのがコツです。
これで準備はできました。
あとは体重計に乗るだけです。
数字を見たければ見ればいいし、見たくない日には無理に確認しなくてもかまいません。
まずは、乗ったことを成功にします。
洗顔や歯磨きのついでなら、できそうな気がしてきませんか？
僕はすでに習慣になっているので、毎朝体重計に乗っています。
寝ぼけて数字が読めず、二度乗ることもあります（笑）。
それでも、体重計に乗るという行動自体は続いています。
なぜ最小行動なら三日坊主でも続きやすいのか
理由は、始めるための負担が小さいからです。
大がかりな準備も、強いやる気も必要ありません。
体重計に乗る。
歯磨きをしながら背筋を伸ばす。
歯磨き中に、かかとを数回上げる。
これだけでも、最小行動になります。
普段の生活の中に自然と入り込める行動は、改めて時間を作らなくても始められます。
1日忘れても、
「あ、昨日忘れていた。今日はやっておこう」
と戻りやすいのも特徴です。
大きな目標ほど、取りかかるために大きなエネルギーが必要です。
一方、最小行動は始めるまでの負担が小さいため、やる気が少ない日でも取りかかりやすくなります。
関連記事：三日坊主の僕がダイエットを続けられた理由｜道具がやる気を連れてきた話
僕が実際にやっている最小行動
僕が実際に行っている最小行動を紹介します。
・体重計に乗る
・Excelに体重を記録する
・歯を磨くときに背筋を伸ばす
・パソコン用チェアの座面にジャージを置いておく
Excelへの記録は、生活動線の中にある行動ではありません。
それでも、体重計に乗ったあとに記録する流れができているため、今では習慣になっています。
パソコン用チェアにジャージを置くのは、座る前にジャージを手に取らせるためです。
手に取れば、
「せっかくだから着替えてみようかな」
という次の行動につながりやすくなります。
つまり最小行動は、必ずしも生活動線の中だけで行うものではありません。
次の行動を始めやすくする、小さなきっかけも最小行動になります。
最小行動で失敗するパターン
最小行動にも、失敗しやすいパターンがあります。
・最小行動のつもりが、いつの間にか大きな目標になっている
・一度にいくつもの行動を始めようとする
・すぐに体重が減ることを期待する
・一度できなかっただけで、意味がないと思ってしまう
・調子がよい日に頑張りすぎてしまう
最小行動の目的は、それだけで大きく痩せることではありません。
行動を始める負担を小さくして、ダイエットとのつながりを切らさないことです。
体重計に乗るだけの日があってもいい。
背筋を伸ばすだけの日があってもいい。
それ以上できた日は、少し得をしたくらいに考えましょう。
最小行動を続けるコツ
最小行動を続けるコツは、結果を急がないことです。
最小行動を一度行ったからといって、翌日に体重が大きく減るわけではありません。
しかし、
・行動を始めるきっかけを作る
・ダイエットとのつながりを切らさない
・途切れても戻れる場所を作る
という役割があります。
体重計に乗ったら、数字に一喜一憂せず、今の状態を確認する。
歯磨き中にかかと上げができたら、
「今日はこれができた」
と認める。
小さな行動ができた自分を認めることが、次の行動につながっていきます。
最小行動は、やる気を無理に高める方法ではありません。
やる気が少ない日でも動けるようにする方法です。
途切れた日は、最小行動から戻ればいい
人間ですから、気分が乗らない日もあれば、疲れて動きたくない日もあります。
天候や体調によって、外へ出られない日もあるでしょう。
せっかく続けてきたダイエットが、途切れてしまう日は誰にでもあります。
そんなとき、完璧を求める人ほど、
「もう終わった」
と思いがちです。
でも、1日休んだからといって、それまでの積み重ねが消えるわけではありません。
疲れているなら、その日は休んで大丈夫です。
次の日に体重計へ乗る。
運動着を手に取る。
背筋を伸ばしてみる。
戻るときも、大きな行動から始める必要はありません。
再開の一歩も、最小行動でいいのです。
まとめ｜三日坊主を抜け出す一歩は小さくていい
三日坊主は、目標を大きくしすぎたり、計画どおりに進むことを前提にしたり、毎日やる気満々で取り組もうとしたりすると起こりやすくなります。
三日坊主を防ぐには、その反対を行えばいいのです。
目標を小さくする。
行動を始めやすくする。
できない日があっても、また戻れるようにする。
これなら、できそうな気がしませんか？
そして、最小行動ができたら、そこから行動を一つだけ大きくしていきます。
体重計に乗ったら、運動しやすい服へ着替えてみる。
着替えたら、スクワットを数回してみる。
靴を履いたら、家の外へ出てみる。
最初の小さな行動が、次の行動を呼び込んでくれます。
気づきましたか？
必ずしも、
やる気が出る
↓
行動する
という順番ではないのです。
小さく行動する
↓
少しやる気が出てくる
という順番でもかまいません。
やる気満々になることは悪くありません。
ただ、その気持ちを待たなくても始められる行動を持っておくことが大切です。
その行動は、小さくてかまいません。
無理なくできるところまで行動を小さくする。
それが、このブログでお伝えしている「最小行動」です。
全体の流れを知りたい方へ
→ 最初に読む（ロードマップ）
実体験の流れを追いたい方へ
→ 僕のダイエット物語 記事一覧
やる気に頼らない方法を知りたい方へ
→ 最小行動で痩せる方法 記事一覧
崩れたときの戻し方を知りたい方へ
→ 心の整え方 記事一覧
ダイエットは一直線ではありません。
落ちて、戻って、
また続けていくものだと思っています。
この物語も、まだ途中です。
